Àrdachadh hip

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh hip

Tha an eacarsaich Hip Raise na obair-obrach ioma-ghnìomhach a bhios gu sònraichte a’ neartachadh glutes, hamstrings, agus cridhe, ag adhartachadh cothromachadh nas fheàrr, seasmhachd agus coileanadh lùth-chleasachd. Tha e na dheagh roghainn do dhuine sam bith, bho luchd-tòiseachaidh gu luchd-dealasach fallaineachd adhartach, air sgàth cho sùbailte agus a tha e. Bhiodh daoine airson a dhèanamh oir is urrainn dha cuideachadh le neart bodhaig iomlan a leasachadh, suidheachadh adhartachadh, pian nas ìsle air ais a lughdachadh, agus is dòcha cuideachadh le casg leòn.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh hip

• Cuir do ghàirdeanan air do thaobh le palms a 'coimhead sìos airson seasmhachd.
• Gabh do chridhe an sàs agus brùth tro do shàilean gus do chromagan a thogail far an làr gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu do chridhe an sàs agus do dhruim dìreach.
• Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus cuir a-rithist an eacarsaich airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh hip

• Gabh a-steach do chridhe: Mus tog thu do chromagan far an talamh, dèan cinnteach gun cuir thu do chridhe an sàs agus brùth air do ghlùinean. Cuidichidh seo thu chan ann a-mhàin gus do chromagan a thogail nas àirde ach cuidichidh seo thu cuideachd gus do dhruim ìosal a dhìon bho strain. Is e mearachd cumanta a bhith a 'cleachdadh neart do dhruim ìseal gus do chromagan a thogail, a dh' fhaodadh dochann adhbhrachadh.
• Gluasad fo smachd: Tog do chromagan le bhith a’ putadh tro do shàilean gus am bi do bhodhaig a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean. Seachain am mearachd cumanta mu bhith a’ togail do chromagan ro àrd, a dh’ fhaodadh leantainn gu hyperextension a’ chùil. Cuideachd, dèan cinnteach gun lughdaich thu do chromagan air ais le smachd, an àite a bhith gan leigeil sìos gu h-obann

Àrdachadh hip Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh hip?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Hip Raise a dhèanamh. Is e deagh eacarsaich a th’ ann airson na gluthan, na hamstrings, agus nas ìsle air ais a neartachadh. Ach, coltach ri eacarsaich sam bith, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam a tha comhfhurtail agus fòcas a chuir air cruth ceart gus casg a chuir air dochann. Is dòcha gum biodh e cuideachail cuideachd do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh air an eacarsaich gun cuideam sam bith gus fàs cleachdte ris a’ ghluasad.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh hip?

• Àrdachadh hip le cuideam: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a’ cur cuideam air do abdomen ìosal fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh àrdachadh hip, a tha ag àrdachadh an aghaidh agus an neart a tha a dhìth.
• Àrdachadh hip Ball na h-Eilbheis: An àite a bhith a’ togail do chromagan bhon ùrlar, bidh thu gan togail bho bhall Eilbheis, a tha ag àrdachadh an dùbhlan do chothromachadh agus do sheasmhachd bunaiteach.
• Àrdachadh Hip Banded: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'cur còmhlan frith-rathaid timcheall do ghlùinean agus a' coileanadh an àrdachadh hip, a tha a 'cur ri eileamaid de dh' ionnsaigh taobh thall agus ag obair air do gluteus medius.
• Àrdachadh Hip le Twist: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' lùbadh do chromagan gu aon taobh aig mullach an àrdachaidh, a tha a 'cur dùbhlan oblique ris an eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh hip?

• Deadlifts: Bidh deadlifts a’ cur ri àrdachaidhean hip fhad ‘s a tha iad le chèile ag obair air an t-sreath posterior, gu sònraichte na glutes agus hamstrings, a’ leasachadh neart is cumhachd bodhaig nas ìsle san fharsaingeachd.
• Planks: 'S e eacarsaich co-phàirteach a th' ann am plancaichean airson àrdachaidhean hip oir tha iad a' neartachadh nam fèithean bunaiteach, a tha deatamach airson cothromachadh agus seasmhachd a chumail fhad 'sa tha iad a' togail hip.