Àrdachadh Leg

• Pàirt Chanain: Corragan
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh Leg

Tha an Leg Raise na eacarsaich ioma-ghnìomhach a tha gu sònraichte ag amas air fèithean bhoilg, a’ brosnachadh neart bunaiteach agus seasmhachd. Tha e air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd, oir faodar atharrachadh gus a bhith co-ionnan ri diofar ìrean fallaineachd. Bhiodh daoine fa leth airson an eacarsaich seo a dhèanamh chan ann a-mhàin gus an neart agus an cothromachadh bunaiteach àrdachadh ach cuideachd gus an suidheachadh a leasachadh agus a dh’ fhaodadh pian nas ìsle air ais a lughdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh Leg

• Le bhith a 'cumail do chasan dìreach agus còmhla, tog iad gu slaodach bhon talamh gus an dèan iad ceàrn 90-ceum le do bhodhaig.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, a 'cumail do fhèithean bhoilg an sàs agus do dhruim ìseal air a bhruthadh an aghaidh an làr gus cuideam sam bith a sheachnadh.
• Beag air bheag lughdaich do chasan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'dèanamh cinnteach gu bheil smachd air na gluasadan agad agus a dh'aona ghnothaich.
• Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu an cruth ceart air feadh gach lioft.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh Leg

• Gluasadan fo smachd: Seachain am mearachd a bhith a 'ruith tron ​​​​eacarsaich. Is e an rud as cudromaiche airson àrdachadh cas èifeachdach a bhith a’ cleachdadh ghluasadan slaodach fo smachd. Nuair a thogas tu do chasan, dèan sin gu slaodach gus na fèithean bhoilg agad a thoirt an sàs. San aon dòigh, lughdaich do chasan gu slaodach gus teannachadh fèithe a chumail suas.
• Taic Cùl Ìosal: Gus nach cuir thu cuideam air do dhruim ìosal, dèan cinnteach gum fuirich e ann an conaltradh ris an làr tron ​​​​eacarsaich. Seachain a bhith a’ boghadh do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh do chasan. Ma tha seo duilich dhut, feuch ri do làmhan a chuir fo do ghlùinean airson taic a bharrachd.
• Raon Gluasad: Na dèan mearachd le bhith a 'cuingealachadh do raon gluasad. Àrdaich do chasan gus am bi iad ceart-cheàrnach

Àrdachadh Leg Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh Leg?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Leg Raise a dhèanamh. Is e eacarsaich fìor mhath a th’ ann airson na fèithean bhoilg agus hip a neartachadh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus mean air mhean àrdachadh ath-aithris thar ùine gus dochann sam bith a sheachnadh. Tha e cuideachd deatamach cruth ceart a chumail rè an eacarsaich gus dèanamh cinnteach à èifeachdas agus casg a chuir air cuideam. Ma tha mì-chofhurtachd no pian sam bith air am faireachdainn, tha e ciallach stad agus bruidhinn ri neach-dreuchd fallaineachd no leasaiche corporra.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh Leg?

• Tha an Crochadh Leg Raise air a dhèanamh le bhith a 'crochadh bho bhàr tarraing suas agus a' togail do chasan suas chun bhroilleach agad.
• Tha an Àrdachadh Leg nan suidhe a’ toirt a-steach suidhe air oir cathair agus togail aon chas aig an aon àm, ga chumail leudaichte dìreach a-mach.
• Tha an Reverse Leg Raise ag iarraidh ort laighe air do stamag agus do chasan a thogail suas, ag obrachadh na fèithean anns a 'chùl ìseal agad agus na gluthan.
• Tha an Side Leg Raise air a dhèanamh le bhith a 'seasamh dìreach agus a' togail aon chas chun an taobh, agus an uairsin ga ìsleachadh air ais, ag amas air na sliasaid agus na cromagan a-muigh.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh Leg?

• Squats: Bidh squats a 'cur ri àrdachadh chasan oir ged a bhios àrdachadh cas ag amas gu sònraichte air an absar ìseal, bidh squats ag obair air a' bhodhaig ìseal gu lèir a 'gabhail a-steach na glutes, hamstrings, agus quadriceps, a' toirt seachad eacarsaich coise cothromach.
• Crunches baidhsagal: Bidh an eacarsaich seo a’ cur ri àrdachadh chasan leis gu bheil e cuideachd a’ cuimseachadh air na fèithean bhoilg as ìsle agus sùlairean hip, ach le gluasad toinnte a bharrachd, bidh e cuideachd a’ toirt a-steach na h-obliques, a’ toirt seachad prìomh obair-obrach nas coileanta.