Ceud-bhreac

• Pàirt Chanain: Corragan
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir

Sìmreiv ann an dìreach Ceud-bhreac

Bidh an eacarsaich Quadriceps, ris an canar gu tric “quads”, gu sònraichte ag amas air na fèithean mòra air beulaibh na sliasaid, a ’cuideachadh le bhith gan neartachadh agus gan gleusadh. Tha e freagarrach don h-uile duine bho luchd-tòiseachaidh gu luchd-dealasach fallaineachd adhartach, oir faodar atharrachadh a rèir ìrean fallaineachd fa leth. Faodaidh daoine roghnachadh an eacarsaich seo a dhèanamh gus an neart cas iomlan a leasachadh, an coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, no gus gluasad agus cothromachadh a chumail nan gnìomhan làitheil.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Ceud-bhreac

• Lùb do ghlùin deas gu mall, a 'toirt do shàilean a dh' ionnsaigh do chromag, a 'cumail do shliasaidean co-thaobhadh.
• Cùm air do chas dheas le do làimh dheis, ga tharraing nas fhaisge air do mhàileidean gus a bhith a 'faireachdainn pìos air beulaibh do shliasaid.
• Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 30 diog, agus an uairsin leig às do chas air ais chun na talmhainn.
• Dèan ath-aithris air a’ phròiseas seo le do chas chlì, agus lean ort mu seach airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Ceud-bhreac

• Foirm cheart: Is e aon de na mearachdan as cumanta a nì daoine nuair a bhios iad ag obrachadh a-mach na ceithir-chearcan aca a’ cleachdadh cruth neo-iomchaidh. Faodaidh seo leantainn gu leòntan agus eacarsaich nach eil cho èifeachdach. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a’ dèanamh squats, dèan cinnteach nach tèid do ghlùinean seachad air do òrdagan. Cùm do dhruim dìreach agus do bhroilleach suas.
• Gluasadan fo smachd: Seachain ruith tro na gluasadan. Chan eil e mu dheidhinn dè cho luath 's as urrainn dhut an eacarsaich a chrìochnachadh, ach an smachd agus an mionaideachd leis a bheil thu ga dhèanamh. Cuidichidh gluasadan slaodach, fo smachd thu gus na ceithir-chearcan agad a thoirt an sàs nas èifeachdaiche agus lughdaichidh iad an cunnart bho leòn.
• Na gabh thairis air: Tha e cudromach dùbhlan a thoirt dhut fhèin

Ceud-bhreac Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Ceud-bhreac?

Gu dearbh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaichean quadriceps a dhèanamh. Ach, bu chòir dhaibh tòiseachadh le eacarsaichean sìmplidh agus àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas an neart agus an seasmhachd. Am measg cuid de eacarsaichean quadriceps a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh tha: 1. Squats: Seas le do chasan leud hip bho chèile. Lùb do ghlùinean agus lughdaich do bhodhaig mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Cùm do dhruim dìreach agus do ghlùinean thairis air do adhbrannan. Brùth air ais suas chun t-suidheachadh seasamh. 2. Lunges: Seas gu dìreach, gabh ceum air adhart le aon chois agus lughdaich do bhodhaig gus am bi do ghlùin aghaidh aig ceàrn 90-ceum. Brùth air ais suas agus ath-aithris leis a 'chas eile. 3. Leg Press: Ma tha cothrom agad air talla-spòrs, faodaidh an inneal preas cas a bhith na dhòigh math air na quads agad obrachadh. Suidh anns an inneal le do chasan air an àrd-ùrlar leud hip bho chèile. Brùth an àrd-ùrlar air falbh le do chasan, agus an uairsin till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. 4. Suidh balla: Seas le do dhruim an aghaidh balla. Slaod sìos gus an

Deuglanaichan cumanta de na Ceud-bhreac?

• Tha an Vastus Lateralis na atharrachadh eile, is e am pàirt as motha agus as cumhachdaiche de na quadriceps, a tha suidhichte air taobh a-muigh na sliasaid.
• Is e an Vastus Medialis am fèus cumadh teardrop air taobh a-staigh na sliasaid, atharrachadh cudromach eile de na ceithir-chearcan.
• Tha an Vastus Intermedius na fhèith nas doimhne, suidhichte eadar an Vastus Lateralis agus Vastus Medialis.
• Tha an Articularis Genu gu teicnigeach na phàirt den bhuidheann quadriceps, eadhon ged a thathas gu tric a ’dearmad air, is e fèith bheag a th’ ann os cionn na glùine.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Ceud-bhreac?

• Is e deagh roghainn eile a th 'ann an squats oir bidh iad a' dol an sàs anns na ceithir-chearcan, agus iad cuideachd ag obair air na gluthan, na clachan-dubha, agus nas ìsle air ais, a 'brosnachadh neart agus cothromachadh corp nas ìsle san fharsaingeachd.
• Tha preasan coise buannachdail oir tha iad gu sònraichte ag amas air na ceithir-chearcan, ach tha iad cuideachd a’ toirt a-steach na hamstrings agus glutes, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh cumhachd agus seasmhachd do bhodhaig ìosal.