Drochaid

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Drochaid

Tha eacarsaich na Drochaid na obair togail neart a tha gu sònraichte ag amas air an gluteus maximus, hamstrings, agus cridhe, a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh neart bodhaig nas ìsle, gluasad hip, agus seasmhachd cnàimh-droma. Is e eacarsaich air leth a th’ ann do dhaoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, a’ toirt a-steach an fheadhainn a tha ag ath-nuadhachadh bho leòntan no an fheadhainn a tha dìreach airson an dòigh fallaineachd aca a leasachadh. Is dòcha gum biodh daoine airson eacarsaichean Drochaid a dhèanamh oir is urrainn dhaibh cuideachadh le bhith ag adhartachadh suidheachadh, a’ lughdachadh pian nas ìsle air ais, agus a’ cur ri cothromachadh bodhaig agus seasmhachd san fharsaingeachd.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Drochaid

• Cùm do chasan le leud hip bho chèile agus gu slaodach tog do chromagan far an talamh le bhith a’ putadh tro do shàilean, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do ghualainn, do chromagan is do ghlùinean a’ co-thaobhadh ann an loidhne dhìreach.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiogan, a 'dèanamh cinnteach gu bheil do chridhe an sàs agus gu bheil na cnapan agad air am brùthadh.
• Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'cumail smachd air feadh a' ghluasaid.
• Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu an cruth ceart air feadh.

Moltan airson a' dèanamh Drochaid

• Suidheachadh ceart: laigh còmhnard air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. Bu chòir do chasan a bhith leud hip bho chèile agus faisg gu leòr air na cnapan agad gus an urrainn dhut suathadh air do shàilean le do chorragan. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh ceart airson eacarsaich na drochaid.
• Gabh a-steach do chridhe: Gus an drochaid a choileanadh gu h-èifeachdach, feumaidh tu na fèithean bunaiteach agad a thoirt an sàs. Mar a thogas tu do chromagan far an làr, brùth do ghlùinean agus teannachadh na fèithean bhoilg agad. Cuidichidh seo thu gus cothromachadh agus seasmhachd a chumail rè an eacarsaich.
• Seachain Hyperextension: Is e mearachd cumanta a bhios daoine a ’dèanamh a bhith a’ togail an cnapan ro àrd, a dh ’fhaodadh leantainn gu hyperextension air a’ chùl ìseal. Gus seo a sheachnadh, cuir fòcas air cruthachadh dìreach

Drochaid Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Drochaid?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaich na Drochaid a dhèanamh gu tur. Is e eacarsaich math a th’ ann airson na gluteus maximus, hamstrings, agus fèithean cridhe a neartachadh. Seo na ceumannan airson a dhèanamh: 1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr, agus gàirdeanan ri do thaobh. 2. Brùth do chromagan suas chun mhullach agus cùm do chasan is guailnean air an làr. 3. Brùth do ghlùinean aig a' mhullach agus cùm ort airson beagan dhiog. 4. Leig sìos do chromagan air ais sìos chun an làr. Tòisich le beagan ath-aithris agus àrdaich mean air mhean mar a leasaicheas do neart. Cuimhnich an-còmhnaidh smachd a chumail air do ghluasadan agus do bhodhaig a cho-thaobhadh. Ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith, stad air an eacarsaich.

Deuglanaichan cumanta de na Drochaid?

• Feumaidh an “Drochaid Aon-chasach” aon chas a thogail far an làr fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh na drochaid, agus mar sin a ’meudachadh an dùbhlan do sheasmhachd agus do neart.
• Tha an "Bridge with Resistance Band" a 'ciallachadh a bhith a' cur còmhlan frith-rathaid timcheall nan sliasaichean gus barrachd strì a chur ris agus an eacarsaich a neartachadh.
• Tha an "Glute Bridge March" na atharrachadh far am bi thu a 'togail aon ghlùin gu do bhroilleach fhad' sa tha thu ann an suidheachadh na drochaid, a 'dèanamh casan mu seach mar gum biodh tu a' meàrrsadh.
• Tha an "Drochaid Àrdaichte" air a dhèanamh leis na casan air uachdar àrd mar cheum no being, a 'meudachadh raon gluasad agus duilgheadas.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Drochaid?

• Is e eacarsaich èifeachdach eile a th’ ann an Glute Kicks a chuireas ris an Drochaid, leis gu bheil iad ag amas air na fèithean gluteus, ag àrdachadh neart agus seasmhachd a tha riatanach airson suidheachadh na Drochaid.
• Bidh an eacarsaich Dead Bug cuideachd a 'cur ris an Drochaid le bhith a' leasachadh a 'cho-òrdanachaidh eadar na fèithean ìseal air ais agus a' bhoil, agus mar sin a 'toirt taic do chruth ceart agus èifeachdas eacarsaich na Drochaid.