Plana aghaidh

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Plana aghaidh

Tha am Front Plank na eacarsaich neartachaidh bunaiteach fìor èifeachdach a tha ag amas chan ann a-mhàin air an abs ach cuideachd air a’ chùl agus na cnapan. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar atharrachadh gus duilgheadas àrdachadh no lughdachadh. Bhiodh daoine airson am Front Plank a dhèanamh leis gu bheil e a’ leasachadh suidheachadh, a’ neartachadh cothromachadh, agus a’ lughdachadh cunnart leòn droma is droma.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plana aghaidh

• Brùth do bhodhaig suas air do ghàirdeanan is do òrdagan, a’ dèanamh cinnteach gu bheil na h-uillleanan agad dìreach fo do ghuailnean agus gu bheil do ghàirdeanan a’ coimhead air adhart.
• Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho do cheann gu do chasan, a 'dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim còmhnard agus nach eil do chromagan a' tuiteam no ag èirigh.
• Gabh na fèithean bunaiteach agad an sàs agus cùm an suidheachadh seo cho fada ‘s as urrainn dhut, ag amas air 30 diog gu 1 mionaid.
• Lùghdaich do bhodhaig air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh ann an dòigh fo smachd agus cuir a-rithist an eacarsaich mar a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Plana aghaidh

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Is e eacarsaich bunaiteach a th 'anns a' Front Plank, agus mar sin tha e deatamach na fèithean bhoilg agad a thoirt an sàs. Seachain am mearachd cumanta a bhith a’ cumail d’ anail rè an eacarsaich. An àite sin, gabh anail gu h-àbhaisteach agus cuir fòcas air a bhith a 'teannachadh do ABS, mar gum biodh tu a' brùthadh airson punch dhan stamag.
• Cùm do mhuineal agus do chnàimh-droma neo-neodrach: Is e mearachd cumanta eile do mhuineal a chromadh suas no coimhead sìos air do chasan. Faodaidh seo cuideam neo-riatanach a chuir air do mhuineal. An àite sin, cùm do shealladh beagan air thoiseach ort air an làr agus cùm suas amhach neodrach agus suidheachadh spine.
• Tòisich slaodach agus àrdaich Grad

Plana aghaidh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plana aghaidh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Front Plank a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le amannan goirid, leithid 10-20 diogan, agus àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas neart agus seasmhachd. Tha cruth ceart deatamach gus dochann a sheachnadh agus a 'bhuannachd as motha fhaighinn bhon eacarsaich. Tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd nuair a thòisicheas tu air eacarsaich ùr, gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaichean gan dèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Plana aghaidh?

• Plank le Leg Lift: Bidh an dreach seo a’ cur àrdachadh cas ris a’ phlanc thraidiseanta, a’ toirt dùbhlan do chothromachadh agus a’ toirt a-steach do ghlutes.
• Reverse Plank: An àite a bhith a 'coimhead ris an làr, bidh thu a' coimhead suas, a 'toirt taic dhut fhèin air do làmhan agus do chasan.
• Plank with Arm Reach: Tha an caochladh seo a 'ciallachadh a bhith a' ruighinn aon ghàirdean aig aon àm a-mach air do bheulaibh, a 'toirt a-steach do chridhe gus do bhodhaig a chumail seasmhach.
• Walking Plank: Tha an atharrachadh plank fiùghantach seo a’ toirt a-steach gluasad do làmhan agus do chasan a-mach chun an taobh agus an uairsin air ais chun mheadhan.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plana aghaidh?

• Bidh sreapadairean beinne a’ cur ri Front Planks le bhith a’ cur eileamaid cardio agus gluasad a bharrachd ris, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh seasmhachd agus sùbailteachd fhad ‘s a chumas iad fòcas air neart bunaiteach agus seasmhachd.
• Tha Dead Bugs na eacarsaich buannachdail eile a tha a’ cur ri Front Planks, leis gu bheil iad cuideachd ag amas air a’ chridhe ach bho shuidheachadh àrdanach, a chuidicheas le bhith a’ cothromachadh na fèithean slabhraidh anterior agus posterior airson prìomh obair-obrach cruinn.