Crùisg

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques

Sìmreiv ann an dìreach Crùisg

Is e eacarsaich bhoilg clasaigeach a th’ anns an Crunch a tha ag amas air na fèithean bunaiteach, gu sònraichte an abdominis rectus, a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh, cothromachadh, agus neart bodhaig iomlan. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho dian sa ghabhas atharrachadh. Bhiodh daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh oir tha e a’ cuideachadh le bhith a’ coileanadh meadhan-raon tònaichte, ag àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a’ toirt taic do ghnìomhachd corporra làitheil.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Crùisg

• Cuir do làmhan air cùl do chinn, a 'dèanamh cinnteach nach tarraing thu air do mhuineal, no a dhol thairis orra thairis air do bhroilleach.
• Tog do bhodhaig àrd gu mall gu do ghlùinean, a’ cleachdadh na fèithean bhoilg agad, chan e d’ mhuineal no do cheann, gus thu fhèin a tharraing suas.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, ag amas air teannachadh na fèithean bunaiteach agad.
• Mean air mhean lughdaich do bhodhaig àrd air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an eacarsaich airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Crùisg

• Gluasad fo smachd: Seachain ruith tro na crunches agad. Faodaidh gluasadan luath agus neo-riaghlaidh leantainn gu eacarsaich neo-èifeachdach agus leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann. An àite sin, cuir fòcas air gluasadan slaodach, fo smachd. Tog do bhodhaig àrd le bhith a’ cleachdadh d’ abs, cùm airson mionaid aig a’ mhullach, agus an uairsin nas ìsle air ais sìos.
• Ceangal inntinn-muscle: Cuir fòcas air na fèithean air a bheil thu ag obair. Dèan sealladh air na fèithean bhoilg agad a’ cùmhnantachadh fhad ‘s a thogas tu do bhodhaig suas agus a’ gabhail fois fhad ‘s a tha thu ga lughdachadh. Faodaidh an ceangal inntinn-fèithean seo cuideachadh le bhith a’ faighinn a’ chuid as fheàrr às an eacarsaich.
• Teicneòlas analach: Tha anail ceart deatamach airson crunches. Inhale fhad 'sa tha thu a' dol sìos

Crùisg Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Crùisg?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Crunch a dhèanamh. Is e eacarsaich bunaiteach bhoilg a th’ ann a tha ag amas air na fèithean bhoilg, gu sònraichte an abdominis rectus. Ach, tha e cudromach an dòigh cheart ionnsachadh gus dochann a sheachnadh agus toraidhean a mheudachadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh gu slaodach, le àireamh bheag de ath-aithris, agus àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas an neart agus an seasmhachd. Ma thathas a’ faireachdainn mì-chofhurtachd no pian sam bith, tha e cudromach stad a chuir air an eacarsaich agus bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd no dotair.

Deuglanaichan cumanta de na Crùisg?

• Anns an Reverse Crunch, bidh thu nad laighe air do dhruim, tog do chromagan far an làr, agus pronnadh iad a-steach don bhroilleach agad.
• Tha an Ingearach Leg Crunch a’ ciallachadh a bhith nad laighe air do dhruim le do chasan air an leudachadh gu dìreach san adhar, agus an uairsin a’ togail do bhodhaig àrd a dh’ ionnsaigh do chasan àrdaichte.
• Tha an Long Arm Crunch na atharrachadh far am bi thu a’ leudachadh do ghàirdeanan dìreach air do chùlaibh fhad ‘s a tha thu nad laighe air do dhruim, agus an uairsin tog do bhodhaig àrd far an talamh.
• Tha an Double Crunch na dhreach nas dian far am bi thu aig an aon àm a’ togail do bhodhaig àrd agus do chasan far an talamh, gan brùthadh a dh’ ionnsaigh a chèile.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Crùisg?

• Is e eacarsaich eile a th’ ann an crunches baidhsagal a chuireas ri crunches cunbhalach leis gu bheil iad ag amas chan ann a-mhàin air an abdominis rectus (na fèithean “sia-phasgan”) ach cuideachd na h-obliques, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh do neart bunaiteach agus do chothromachadh iomlan.
• Is e eacarsaich èifeachdach a th’ ann an togail chasan a chuireas ri crunches fhad ‘s a tha iad ag amas air na fèithean bhoilg as ìsle, àite a dh’ fhaodadh nach bi crunches leotha fhèin a ’dol an sàs gu h-iomlan, agus mar sin a’ dèanamh cinnteach à obair bunaiteach coileanta.