Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Màchine Smith.

Sìmreiv ann an dìreach Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom

Tha an Smith Kneeling Hip Thrust na eacarsaich trèanaidh neart èifeachdach a tha ag amas air na gluthan, na hamstrings, agus nas ìsle air ais, ag àrdachadh cumhachd agus seasmhachd anns a’ bhodhaig ìosal. Tha e freagarrach airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach, air sgàth an aghaidh a ghabhas atharrachadh le inneal Smith. Faodaidh daoine an eacarsaich seo a thaghadh gus an coileanadh ann an spòrs, gnìomhan làitheil a leasachadh, no gus an corp ìosal a shnaigheadh ​​​​agus a neartachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom

• Gluais sìos air beulaibh a 'bhàr agus suidhich do bhodhaig gus am bi am bàr a rèir do chromagan.
• Gabh grèim air a 'bhàr leis an dà làmh agus brùth do chromagan air adhart, a' sgoltadh a 'bhàr suas agus a' toirt a-steach do ghlùinean agus do chlachan.
• Beag air bheag lughdaich am bàr air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu smachd ort agus nach leig thu leis a’ bhàr tuiteam ro luath.
• Dèan a-rithist an gluasad seo airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh. Dèan cinnteach gun cùm thu do chridhe teann agus do dhruim dìreach tron ​​​​eacarsaich.

Moltan airson a' dèanamh Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Gus an Smith Kneeling Hip Thrust a dhèanamh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach, tha e deatamach gun cuir thu do chridhe an sàs tron ​​​​eacarsaich. Bheir seo seasmhachd agus dìonaidh e do dhruim ìseal. Is e mearachd cumanta a sheachnadh a bhith a’ boghadh do dhruim cus, a dh’ fhaodadh pian no leòn nas ìsle a thoirt air ais.
• Foirm cheart: Brùth do chromagan suas gus am bi do bhodhaig na loidhne dhìreach bho do ghlùinean gu do ghualainn. Seachain a bhith a 'dol thairis air mullach a' ghluasaid, rud a tha na mhearachd cumanta agus faodaidh seo leantainn gu leòn nas ìsle air ais. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a 'bruthadh do ghlùinean aig mullach a' ghluasaid airson an èifeachd as motha.
• Gluasad fo smachd: Lùghdaich do chromagan air ais sìos

Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaich Smith Kneeling Hip Thrust a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam aotrom agus fòcas a chuir air cruth gus dochann a sheachnadh. Tha e cuideachd cuideachail neach-trèanaidh pearsanta no neach-spòrs eòlach a bhith agad a sheallas dhut mar a nì thu an eacarsaich gu ceart gus dèanamh cinnteach gu bheil thu sàbhailte. Cuimhnich daonnan blàthachadh mus tòisich thu air cleachdadh eacarsaich sam bith.

Deuglanaichan cumanta de na Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom?

• The Banded Kneeling Hip Thrust: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a’ cleachdadh còmhlan dìon timcheall do mheadhan an àite cuideaman, a bheir seachad seòrsa eadar-dhealaichte de dh’ ionnsaigh agus a chuidicheas le bhith ag amas air diofar fhèithean.
• An Smeòrach Hip Kneeling Singilte: Tha an dreach seo den eacarsaich a’ toirt a-steach a bhith a’ coileanadh a’ ghluasaid le aon chas aig an aon àm, a chuidicheas le bhith a’ dèiligeadh ri mì-chothromachadh sam bith agus ag àrdachadh an dùbhlain.
• An t-sluagadh hip le cuideam: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' cumail truinnsear cuideam no dumbbell air do uchd fhad 'sa bhios tu a' dèanamh an eacarsaich, a 'cur ri ìre duilgheadas agus strì a bharrachd.
• A’ ghlùinean glùin le casan àrdaichte: Anns an atharrachadh seo, tha do chasan air an cur air uachdar àrd mar bheing no ceum, a’ meudachadh an raon gluasad

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Mac a' Ghobhainn air a ghlùinean air a' chrom?

• Bidh Glute Bridges cuideachd a’ cur ri Smith Kneeling Hip Thrusts le bhith ag amas air na h-aon bhuidhnean fèithe ach ann an dòigh nas dian, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh seasmhachd agus cruth, a bharrachd air cuideachadh le faighinn seachad air.
• Faodaidh Squats Split Bulgàirianach cur ri Smith Kneeling Hip Thrusts leis gu bheil iad cuideachd ag amas air na gluthan agus na hamstrings, ach tha feum aca air barrachd seasmhachd agus smachd, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh.