Mac a' Ghobhainn Hip Thrust

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Màchine Smith.
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Mac a' Ghobhainn Hip Thrust

Tha an Smith Hip Thrust na eacarsaich trèanaidh neart a tha gu sònraichte ag amas air na gluthan agus na hamstrings, gu h-èifeachdach ag àrdachadh neart is cumhachd bodhaig nas ìsle. Tha an eacarsaich seo air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean, luchd-dealasach gym, no neach sam bith a tha airson coileanadh bodhaig nas ìsle agus bòidhchead a leasachadh. Faodaidh daoine roghnachadh Smith Hip Thrusts a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd aca airson na buannachdan aige ann a bhith a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, ag àrdachadh cumadh bodhaig, agus a’ brosnachadh cothromachadh fèithe iomlan.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Mac a' Ghobhainn Hip Thrust

• Suidh air an talamh le do dhruim an aghaidh being rèidh agus cuir am bàr thairis air do chasan gus am bi e dìreach os cionn do chromagan.
• Suidhich leud do ghualainn bho chèile agus dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum.
• Brùth tro do shàilean gus do chromagan agus am bàr a thogail gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean.
• Thoir sìos do chromagan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'dèanamh cinnteach à gluasad fo smachd, agus cuir a-rithist an eacarsaich airson an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Mac a' Ghobhainn Hip Thrust

• Foirm cheart: Cùm do chasan còmhnard air an làr, leud ghualainn bho chèile, agus do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum nuair a tha thu aig mullach an t-smeòrach. Bu chòir do dhruim a bhith an aghaidh being seasmhach, le do lannan gualainn faisg air a mhullach. Seachain a bhith a 'bogadh do dhruim no do mhuineal; cùm iad neodrach tron ​​​​eacarsaich. Bu chòir do shùil a bhith air adhart, chan ann suas no sìos, gus cuideachadh leis a’ cho-thaobhadh neodrach seo a chumail suas.
• Gluasad fo smachd: Bu chòir smachd a chumail air a’ ghluasad, gun a bhith air a reubadh. Brùth tro do shàilean gus am bàr a thogail, a’ brùthadh do ghlùinean aig mullach a’ ghluasaid. An uairsin, lughdaich am bàr air ais sìos le smachd. Seachain tuiteam

Mac a' Ghobhainn Hip Thrust Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Mac a' Ghobhainn Hip Thrust?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaich Smith Hip Thrust a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam aotrom gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh an fhoirm cheart agus gus dochann a sheachnadh. Tha e cuideachd buannachdail neach-trèanaidh no neach-spòrs eòlach a bhith os cionn an toiseach gus dèanamh cinnteach à innleachd cheart. Coltach ri eacarsaich ùr sam bith, àrdaich an cuideam mean air mhean mar a bhios tu nas comhfhurtail agus nas làidire.

Deuglanaichan cumanta de na Mac a' Ghobhainn Hip Thrust?

• Drochaid Glute Inneal a 'Ghobhainn: Is e eacarsaich coltach ris a tha seo ris a' chrom, ach tha do dhruim air an talamh an àite àrdachadh, a dh'fhaodas barrachd cuideam a chuir air na gluthan.
• Smith Machine Hip Thrust le Còmhlan Resistance: Le bhith a’ cur còmhlan frith-rathaid timcheall do ghlùinean rè smeòrach a’ chrom, faodaidh e cuideachadh le bhith a’ dol an sàs ann an gluteus medius agus minimus airson obair glute nas coileanta.
• Smith Machine Hip Thrust le casan àrdaichte: Le bhith a’ cur do chasan air àrd-ùrlar àrdaichte, faodaidh tu raon gluasad agus dian an eacarsaich àrdachadh.
• Smith Machine Hip Thrust le Isometric Hold: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' cumail an t-sruth hip aig mullach a 'ghluasaid airson beagan dhiog gus teannachadh fèithe àrdachadh agus fàs a bhrosnachadh.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Mac a' Ghobhainn Hip Thrust?

• Squats: Tha squats nan deagh thaic ri Smith Hip Thrusts oir tha iad ag amas chan ann a-mhàin air na gluthan agus na hamstrings ach cuideachd na ceithir-chearcan agus na cridhe, a’ toirt seachad eacarsaich bodhaig nas coileanta nas ìsle.
• Deadlifts: Bidh deadlifts ag obair ann an co-bhonn le Smith Hip Thrusts le bhith ag amas air an t-sreath posterior - glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais, mar sin ag àrdachadh neart, seasmhachd agus cothromachadh iomlan.