Plana aghaidh

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Plana aghaidh

Tha am Front Plank na eacarsaich neartachaidh bunaiteach fìor èifeachdach a tha ag amas chan ann a-mhàin air na fèithean bhoilg agad, ach cuideachd do ghuailnean, do dhruim agus do chromagan. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig ìre fallaineachd sam bith, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho sùbailte agus a tha e. Bhiodh daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh oir is urrainn dha suidheachadh a leasachadh, cothromachadh àrdachadh, agus pian cùil a lughdachadh, ga dhèanamh na eacarsaich coileanta airson neart bodhaig iomlan.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plana aghaidh

• Cuir do uilleanan dìreach fo do ghuailnean le do ghàirdeanan agus do làmhan còmhnard air an talamh, co-shìnte ri chèile.
• Brùth suas far an làr, a 'togail suas air do òrdagan agus a' gabhail fois gu ìre mhòr air na h-uilllean agad.
• Dèan cùmhnant air an ABS agad gus thu fhèin a chumail suas agus casg a chuir air do bhonn bho bhith a’ cumail suas. Cùm do bhodhaig dìreach fad na h-ùine.
• Cùm an suidheachadh seo cho fada ‘s as urrainn dhut, ag amas air 30 diog gu mionaid, agus an uairsin lughdaich thu fhèin air ais air an làr gu slaodach.

Moltan airson a' dèanamh Plana aghaidh

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Tha e deatamach gun tèid do chridhe a chuir an sàs ann a bhith a’ coileanadh plana aghaidh gu h-èifeachdach. Bidh seo chan ann a-mhàin a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh do bhodhaig ach bidh e cuideachd a’ meudachadh buannachdan an eacarsaich. Is e mearachd cumanta a bhith a 'dìochuimhneachadh a bhith a' dol an sàs anns a 'chridhe agus an àite sin a' cur cuideam air an amhaich no na guailnean.
• Cùm do mhuineal neodrach: Seachain cuideam a chuir air do mhuineal le bhith ga chumail ann an suidheachadh neodrach. Bu chòir do shùil a bhith chun an làr, agus bu chòir do cheann a bhith a rèir do dhruim. Is e mearachd cumanta an dàrna cuid a bhith a ’togail a’ chinn ro àrd no a ’leigeil leis tuiteam, a tha a’ cur cuideam neo-riatanach air amhach.
• Anail

Plana aghaidh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plana aghaidh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Front Plank a dhèanamh. Tha e na dheagh eacarsaich airson neart bunaiteach a thogail, a tha cudromach airson fallaineachd iomlan. Ach, tha e cudromach gun tòisich luchd-tòiseachaidh gu slaodach agus a 'cleachdadh cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Faodaidh iad tòiseachadh le bhith a 'cumail suidheachadh a' phlanc airson beagan dhiogan aig an aon àm, a 'meudachadh mean air mhean mar a bhios an neart a' fàs nas fheàrr. Faodaidh co-chomhairleachadh le trèanair fallaineachd no proifeasanta a bhith buannachdail cuideachd gus dèanamh cinnteach gu bheilear a’ cleachdadh an dòigh cheart.

Deuglanaichan cumanta de na Plana aghaidh?

• Plank le Leg Lift: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'dèanamh plana àbhaisteach ach tog aon chas far an talamh, cùm airson beagan dhiog, agus an uairsin gluais chun a' chas eile.
• Plank le Arm Reach: Tha an atharrachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' coileanadh plana àbhaisteach, an uairsin a 'leudachadh aon ghàirdean a-mach air do bheulaibh agus a' cumail airson beagan dhiog mus gluais thu chun a 'ghàirdean eile.
• Plank with Knee to Elbow: Tòisich ann an suidheachadh àbhaisteach plank, an uairsin thoir aon ghlùin suas is a-null chun na h-uilinn mu choinneamh, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin ath-aithris leis a’ ghlùin eile.
• Reverse Plank: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach suidhe air an làr le do chasan air an leudachadh air do bheulaibh, a’ cur do làmhan air an làr air do chùlaibh, agus an uairsin a’ togail do chromagan far an talamh gus

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plana aghaidh?

• Is e eacarsaich eile a th’ ann am push-ups a tha a’ cur ris an Front Plank oir, a bharrachd air a bhith a’ neartachadh a’ bhroilleach, na guailnean, agus na triceps, bidh iad cuideachd a’ dol an sàs anns na fèithean bunaiteach, ag àrdachadh buannachdan a’ Phlana Aghaidh.
• Tha an eacarsaich Bird Dog na dheagh thaic ris an Front Plank oir tha e ag amas air cothromachadh agus seasmhachd a leasachadh, agus aig an aon àm a 'neartachadh na fèithean as ìsle air ais agus a' bhoil, a tha deatamach airson suidheachadh a 'phlana a chumail suas.