Sguabadh

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Sguabadh

Is e eacarsaich làn-chorp coileanta a th’ anns an Squat a bhios gu sònraichte ag amas air fèithean nan sliasaidean, na cnapan, na cnapan, na ceithir-chearcan, agus na hamstrings, agus aig an aon àm a’ neartachadh a’ chùl ìseal agus a’ chridhe. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho dian sa tha e a rèir cuideam agus cruth. Is dòcha gum bi daoine airson squats a thoirt a-steach don chleachdadh aca oir chan e a-mhàin gu bheil iad a’ leasachadh neart agus sùbailteachd bodhaig nas ìsle, ach cuideachd ag àrdachadh slàinte cnàimh is co-phàirteach, ag adhartachadh cothromachadh nas fheàrr, agus a ’cuideachadh ann an gnìomhan làitheil leithid togail no suidhe.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sguabadh

• Tòisich an squat le bhith a 'lùbadh do ghlùinean agus a' putadh do chromagan air ais mar gum biodh tu gu bhith nad shuidhe air cathair, a 'cumail do bhroilleach dìreach agus do dhruim dìreach.
• Lùghdaich thu fhèin gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr, no cho ìosal ‘s as urrainn dhut a dhol gu comhfhurtail, a’ dèanamh cinnteach nach tèid do ghlùinean seachad air do òrdagan.
• Stad airson mionaid aig bonn an squat, cùm do chothromachadh agus cùm do bhodhaig teann.
• Brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'sìneadh do chasan agus do chromagan gus am bi thu nad sheasamh dìreach a-rithist.

Moltan airson a' dèanamh Sguabadh

• ** Doimhneachd an Squat **: Chan eil cùis chumanta eile a’ dol domhainn gu leòr. Feuch ri do bhodhaig a lughdachadh gus am bi do shliasaidean co-dhiù co-shìnte ris an làr. Bidh seo a’ toirt a-steach do ghlutes agus hamstrings nas èifeachdaiche. Ach, bi mothachail air na crìochan corporra agad agus na cuir thu fhèin gu squat nas doimhne ma dh’ adhbhraicheas e mì-chofhurtachd.
• ** Blàthachadh **: Na leum a-steach gu squats gun a bhith a’ blàthachadh an toiseach. Faodaidh seo leantainn gu dochann. Caith co-dhiù 5-10 mionaidean a’ dèanamh blàthachadh fiùghantach gus na fèithean agad ullachadh airson an eacarsaich.
• ** Suidheachadh Coise **: Cùm do chasan còmhnard air an talamh tron ​​​​ghluasad gu lèir

Sguabadh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sguabadh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich squat a dhèanamh. Is e gluasad bunaiteach a th 'ann a tha ag obrachadh a-mach grunn bhuidhnean fèithe a' gabhail a-steach na sliasaid, na cromagan, na cnapan, agus an cridhe. Seo cuid de na ceumannan airson squat bunaiteach: 1. Seas le do chasan leud ghualainn bho chèile. 2. Cùm do dhruim dìreach, agus leudaich do ghàirdeanan a-mach air beulaibh thu. 3. Leig sìos do bhodhaig mar a tha thu nad shuidhe ann an cathair mac-meanmnach. Bu chòir do shliasaidean a bhith cho co-shìnte ris an làr 'sa ghabhas, le do ghlùinean thairis air do adhbrannan. 4. Brùth do chuideam air ais a-steach do do shàilean gus seasamh suas dìreach a-rithist. 5. Dèan a-rithist an gluasad. Cuimhnich, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam a tha furasta a riaghladh agus fòcas a chuir air cruth agus dòigh-obrach an toiseach. Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire agus nas cofhurtail leis a' ghluasad, faodaidh tu barrachd cuideam a chur ris mean air mhean. Mura h-eil thu cinnteach mun fhoirm agad, dh’ fhaodadh gum biodh e cuideachail neach-trèanaidh pearsanta no caraid fiosraichte fhaighinn airson do stiùireadh. Co-chomhairle an-còmhnaidh le proifeasanta cùram-slàinte mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith

Deuglanaichan cumanta de na Sguabadh?

• Squat aghaidh: Anns an dreach seo, bidh thu a 'cumail barbell air beulaibh do bhodhaig thairis air do ghualainn fhad' sa tha thu a 'sgoltadh.
• Sumo Squat: Tha an caochladh seo a 'toirt a-steach seasamh nas fharsainge le òrdagan air an comharrachadh a-mach, ag amas air na sliasaid a-staigh agus na gluthan.
• Jump Squat: Seo dreach àrd-dian den squat far an leum thu gu spreadhaidh bhon t-suidheachadh squat.
• Squat Os cionn: Anns an atharrachadh dùbhlanach seo, bidh thu a’ cumail barbell no dumbbells os an cionn fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh an squat.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sguabadh?

• Faodaidh deadlifts cur ri squats oir tha iad ag amas air na fèithean slabhraidh posterior, a ’toirt a-steach na hamstrings agus glutes, a tha riatanach airson a bhith a’ coileanadh squat le cruth ceart agus gus casg a chuir air dochann.
• Is e eacarsaich eile a th’ ann an ceumannan-suas a chuireas ri squats, leis gu bheil iad ag atharrais air na h-aon ghluasadan ach a’ cur eileamaid de chothromachadh agus seasmhachd, a’ cuideachadh le bhith a’ neartachadh na h-aon fhèithean a thathas a’ cleachdadh ann an squats agus a’ leasachadh neart bodhaig nas ìsle san fharsaingeachd.