Lùb-dhubh

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Lùb-dhubh

Tha an Dumbbell Lunge na eacarsaich bodhaig nas ìsle a bhios gu sònraichte a’ neartachadh na ceithir-chearcan, na gluthan, agus na hamstrings, le buannachdan àrd-sgoile don chridhe agus don chothromachadh. Tha e na dheagh dhòigh-obrach dha daoine a tha dèidheil air fallaineachd aig gach ìre, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho dian sa ghabhas atharrachadh a rèir an cuideam a thathar a’ cleachdadh. Tha an eacarsaich seo buannachdail dhaibhsan a tha airson neart bodhaig nas ìsle a leasachadh, cothromachadh àrdachadh, agus co-chothromachd fèithe adhartachadh, ga dhèanamh na chur-ris sùbailte ri rèim fallaineachd sam bith.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Lùb-dhubh

• Gabh ceum air adhart le do chas dheas, a 'cumail na dumbbells air do thaobh, agus lughdaich do bhodhaig gus am bi do ghlùin deas air a chromadh aig ceàrn 90-ceum agus gu bheil do ghlùin chlì dìreach os cionn an làr.
• Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin aghaidh dìreach os cionn do adhbrann, gun a bhith air a phutadh a-mach ro fhada, agus nach bu chòir do ghlùin eile suathadh ris an làr.
• Brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'dràibheadh ​​​​tro shàilean do chas dheas.
• Dèan a-rithist an gluasad le do chas chlì a 'dol air adhart, agus lean air adhart gu casan eile fad an eacarsaich.

Moltan airson a' dèanamh Lùb-dhubh

• ** Suidheachadh **: Nuair a nì thu lòn, dèan cinnteach gu bheil do ghlùin aghaidh dìreach os cionn do adhbrann, gun a bhith air a phutadh a-mach ro fhada. Cha bu chòir do ghlùin eile suathadh ris an làr. Cùm fad astar cofhurtail gus nach cuir thu cus cuideam air na fèithean agad no gun cuir thu cuideam air.
• ** Cothromachadh **: Cùm do chothromachadh le bhith a’ cumail do chuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chas. Na bi a 'lùbadh cus air a' chas aghaidh no air a 'chas chùil. Is e mearachd cumanta a tha seo a dh’ fhaodadh dochann adhbhrachadh.
• ** Gluasad fo smachd **: Seachain gluasadan luath no geur. Lùghdaich do bhodhaig a-steach don t-suidheachadh lòin ann an dòigh fo smachd agus brùth air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le cumhachd. Nì seo cinnteach gu bheil thu ag obrachadh na fèithean agad gu h-èifeachdach agus gun a bhith an urra ri momentum.
• ** Cleachd cuideam iomchaidh **: Tagh

Lùb-dhubh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Lùb-dhubh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Dumbbell Lunge a dhèanamh. Ach, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le cuideam nas aotroime gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a 'coileanadh an eacarsaich gu ceart agus gus dochann a sheachnadh. Bu chòir dhaibh cuideachd beachdachadh air stiùireadh a shireadh bho phroifeasanta fallaineachd gus dèanamh cinnteach à cruth ceart. Seo stiùireadh ceum air cheum bunaiteach: 1. Seas suas gu dìreach, a 'cumail dumbbell anns gach làimh. 2. Gabh ceum air adhart le aon chois, a 'lùghdachadh do chromagan gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Bu chòir do ghlùin aghaidh a bhith dìreach os cionn do adhbrann, fhad 's nach bi do ghlùin cùil a' ceangal ris an làr. 3. Cùm an cuideam nad shàilean fhad 'sa tha thu a' putadh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. 4. Dèan aithris air an taobh eile. Cuimhnich, tha e cudromach do bhodhaig àrd a chumail dìreach agus cothromachadh a chumail tron ​​​​eacarsaich.

Deuglanaichan cumanta de na Lùb-dhubh?

• A 'coiseachd Dumbbell Lunge: An àite a bhith a' sgapadh na àite, gluaisidh tu air adhart le gach lòchran, ag atharrachadh casan mar gum biodh tu a 'coiseachd.
• Lòn Dumbbell Lateral: Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' gluasad chun an taobh an àite a bhith air adhart no air ais, ag amas air fèithean na sliasaid a-staigh agus a-muigh.
• Dumbbell Lunge le Bicep Curl: Anns an atharrachadh seo, cuiridh tu curl bicep ris nuair a tha thu ann an suidheachadh na lòin, ag obair an dà chuid do chorp ìseal agus àrd aig an aon àm.
• Dumbbell Lunge le Overhead Press: Tha an atharrachadh seo a 'cur cuideam os cionn an lòin, a' meudachadh an dian agus a 'toirt a-steach do ghualainn agus do ghàirdeanan.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Lùb-dhubh?

• Tha deadlifts na eacarsaich taiceil eile do Dumbbell Lunges, leis gu bheil iad ag amas air na fèithean slabhraidh posterior a’ toirt a-steach na gluthan agus na h-innealan-cùil, mar sin a’ cuideachadh le bhith a’ cothromachadh leasachadh fèithean agus a’ casg leòntan.
• Bidh ceumannan suas, mar Dumbbell Lunges, a’ toirt a-steach na quads, hamstrings, agus glutes, ach cuideachd thoir dùbhlan do chothromachadh agus co-òrdanachadh, ag àrdachadh buannachdan gnìomh do chleachdadh eacarsaich.