Sguabadh

• Pàirt Chanain: Naodh nan Uchd-eòlairean, Corragan
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Sguabadh

Is e eacarsaich coileanta a th’ anns an Squat a bhios ag amas air grunn bhuidhnean fèithe anns a’ bhodhaig as ìsle agad, a’ toirt a-steach na ceithir-chearcan, hamstrings, agus laoigh, agus aig an aon àm a’ dol an sàs anns a’ chridhe agad. Tha e freagarrach do dhuine sam bith a tha ag iarraidh neart bodhaig nas ìsle, sùbailteachd agus cothromachadh a leasachadh, ge bith dè an ìre fallaineachd aca. Le bhith a’ toirt a-steach squats a-steach don chleachdadh eacarsaich agad, faodaidh tu do choileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, losgadh geir àrdachadh, agus eadhon do dhlùth cnàimh a leasachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sguabadh

• Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùbadh do ghlùinean agus a 'putadh do chromagan air ais mar gum biodh tu gu bhith nad shuidhe air cathair, a' cumail do bhroilleach suas is do dhruim dìreach.
• Lùghdaich do bhodhaig gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr, no cho fada ‘s a tha e comhfhurtail dhut.
• Stad airson mionaid aig bonn an squat, cùm do chothromachadh agus cùm do ghlùinean thairis air do chasan.
• Brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'sìneadh do chasan agus do chromagan.

Moltan airson a' dèanamh Sguabadh

• Doimhneachd an Squat: Feuch ri squat domhainn far a bheil do shliasaidean co-shìnte ris an talamh no nas ìsle mas urrainn dhut a riaghladh. Cha bhith leth squats a’ toirt a-steach do ghlùinean agus do hamstrings cho mòr ri squats domhainn. Ach, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha duilgheadasan glùin agad, tòisich le squats eu-domhainn agus àrdaich an doimhneachd mean air mhean mar a leasaicheas do neart agus sùbailteachd.
• Blàthachadh: Tha e cudromach blàthachadh mus dèan thu squat gus na fèithean agus na joints agad ullachadh airson an eacarsaich. Faodaidh leum dìreach a-steach do squats trom gun bhlàthachadh leantainn gu cuideam no dochann.
• Teicneòlas analach: Gu tric thathas a’ dearmad anail

Sguabadh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sguabadh?

Gu dearbh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich squat a dhèanamh. Ach, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le squats cuideam bodhaig gus an cruth ceart ionnsachadh agus dochann a sheachnadh. Aon uair 's gu bheil iad cofhurtail leis an fhoirm, faodaidh iad cuideaman a chur ris mean air mhean gus an dian àrdachadh. Thathas an-còmhnaidh a’ moladh tòiseachadh slaodach agus mean air mhean àrdachadh an dian gus neart agus seasmhachd a thogail. Ma ghabhas e dèanamh, faodaidh e a bhith gu math buannachdail stiùireadh fhaighinn bho thrèanaiche fallaineachd no eòlaiche.

Deuglanaichan cumanta de na Sguabadh?

• Sumo Squat: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'sgaoileadh do chasan nas fharsainge na do chromagan agus a' comharrachadh do òrdagan, a 'toirt ìomhaigh air seasamh neach-gleidhidh sumo.
• Jump Squat: Is e eacarsaich plyometric a tha seo far am bi thu a’ dèanamh squat cunbhalach ach a’ cur leum ris nuair a dh’ èiricheas tu air ais.
• Pistol Squat: Is e atharrachadh dùbhlanach a tha seo far am bi thu a 'dèanamh an squat air aon chas, a' leudachadh a 'chas eile dìreach a-mach air do bheulaibh.
• Squat Os cionn: Anns an dreach seo, tha barbell no dumbbells agad os an cionn, a bheir dùbhlan do chothromachadh agus a bheir barrachd aire don bhodhaig àrd agad.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sguabadh?

• Faodaidh deadlifts cuideachd cur ri squats oir bidh iad a’ cuimseachadh air an t-sreath posterior, a ’toirt a-steach na hamstrings agus glutes, a tha deatamach airson gluasadan squatting cumhachdach is sàbhailte.
• Is e eacarsaich co-phàirteach eile a th’ ann am preas-coise airson squats fhad ‘s a bhios iad ag amas air na ceithir-chearcan, hamstrings, agus glutes, ach leigidh iad leat fòcas a chuir air neart coise gun cuideam a bharrachd air do dhruim, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh do chruth squat agus cumhachd.