Sàthadh hip

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Ball-coise
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus
• Snàidhighean Dhiolmhain: Hamstrings, Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Sàthadh hip

Tha an Hip Thrust na eacarsaich trèanaidh neart a tha gu sònraichte ag amas air na glutes, hamstrings, agus cridhe, ga dhèanamh na dhòigh-obrach èifeachdach airson neart bodhaig nas ìsle àrdachadh agus cumhachd hip a leasachadh. Tha e freagarrach dha lùth-chleasaichean, luchd-dealasach fallaineachd, no neach sam bith a tha ag iarraidh àrdachadh a thoirt air coileanadh agus cumadh bodhaig nas ìsle. Le bhith a’ toirt a-steach smeòran hip a-steach don chleachdadh fallaineachd agad, faodaidh e do astar a leasachadh, do chomasan leum, coileanadh lùth-chleasachd iomlan, agus eadhon cuideachadh gus casg a chuir air leòntan co-cheangailte ri fèithean glute lag.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sàthadh hip

• Cuir barbell no cuideam thairis air do chromagan, ga chumail na àite le do làmhan.
• Brùth tro do shàilean gus do chromagan a thogail chun mhullach, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghuailnean gu do ghlùinean aig mullach a’ ghluasaid.
• Cùm an suidheachadh seo airson mionaid, agus an uairsin lughdaich do chromagan gu slaodach sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an gluasad seo airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do chridhe an sàs tron ​​​​eacarsaich gus do dhruim ìseal a dhìon.

Moltan airson a' dèanamh Sàthadh hip

• ** Gluasad fo smachd **: Nuair a bhios tu a’ coileanadh smeòrach a’ chrom, tha e cudromach gluasad fo smachd a chumail suas. Seachain am mearachd cumanta a bhith a’ cleachdadh momentum gus do chromagan a thogail. An àite sin, cuir a-steach do ghlùinean agus do chridhe gus do chromagan a thogail, agus an ìsleachadh air ais ann an dòigh slaodach, fo smachd. Cuidichidh seo le bhith ag amas air na fèithean ceart agus casg a chuir air dochann.
• ** Cùm do smiogaid air a ghleusadh agus do spine-neodrach **: Gus do mhuineal agus do spine a dhìon, cùm do smiogaid ceangailte ri do bhroilleach agus cùm druim neodrach tron ​​​​eacarsaich. Is e mearachd cumanta a bhith a 'coimhead suas no a' leudachadh amhach, a dh'fhaodas leantainn

Sàthadh hip Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sàthadh hip?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Hip Thrust a dhèanamh. Is e deagh eacarsaich a th’ ann airson a bhith ag amas air na glutes agus na hamstrings. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam a tha comhfhurtail agus furasta a riaghladh, agus fòcas a chuir air cruth agus dòigh-obrach gus dochann a sheachnadh. Dh’ fhaodadh gum biodh e buannachdail tòiseachadh air an eacarsaich a dhèanamh gun chuideam sam bith (smeòran cuideam bodhaig) gus fàs cleachdte ris a’ ghluasad. Coltach ri eacarsaich sam bith, meudaich an cuideam mean air mhean mar a thig neart agus comhfhurtachd leis an eacarsaich. Is dòcha gum biodh e cuideachail cuideachd trèanair pearsanta no proifeasanta fallaineachd a bhith agad an eacarsaich a thaisbeanadh an toiseach gus dèanamh cinnteach à cruth ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Sàthadh hip?

• Glute Bridge: Coltach ris an t-sgoltadh hip, thèid an drochaid glute a dhèanamh air an làr an àite uachdar àrd.
• Barbell Hip Thrust: Tha an caochladh seo a 'toirt a-steach a bhith a' cur barbell thairis air do chromagan airson barrachd strì, a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh do ghlùinean.
• Còmhlan Hip Thrust: Anns an atharrachadh seo, tha còmhlan frith-rathaid air a chuir timcheall nan sliasaidean gus teannachadh agus dùbhlan a bharrachd a chuir ris a’ chrom.
• Strus Hip Ball na h-Eilbheis: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh ball Eilbheis fo do ghuailnean, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh seasmhachd agus cothromachadh bunaiteach.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sàthadh hip?

• Is e eacarsaich sàr-mhath eile a th’ ann an deadlifts a tha a’ cur ri Hip Thrusts leis gu bheil iad le chèile ag obair air an t-sreath posterior - na fèithean air cùl do bhodhaig - a’ leasachadh neart agus suidheachadh bodhaig iomlan.
• Bidh sgamhanan, mar Hip Thrusts, a 'cuimseachadh air a' bhodhaig ìseal, gu h-àraid na glutes, hamstrings, agus quadriceps, a dh'fhaodas cothromachadh agus co-òrdanachadh àrdachadh fhad 'sa tha iad a' brosnachadh co-chothromachd fèithe.