Planch devan ak leve janm

• Pati Kò a: Hanches, Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Planch devan ak leve janm

Planch devan an ak Leg Leg se yon egzèsis pwisan ki amelyore estabilite debaz la, amelyore balans, ak ranfòse do a pi ba ak glutes. Li se ideyal pou amater Fitness nan tout nivo, patikilyèman moun ki vize ogmante fòs jeneral kò ak kondisyone. Moun ka vle enkòpore egzèsis sa a nan woutin yo pou ranfòse kapasite fonksyonèl, amelyore pwèstans, epi ankouraje yon fizik ki pi ton, ki pi fò.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Planch devan ak leve janm

• Asire ke nwayo ou angaje, do ou plat, ak kò ou nan yon liy dwat.
• Dousman leve yon janm sou tè a, kenbe li dwat epi pa pèmèt ranch ou yo tranpe oswa tòde.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, asire nwayo ou rete angaje ak kò ou rete aliyen.
• Bese janm ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse epi repete pwosesis la ak lòt janm la.

Konsèy pou Pèfòmans Planch devan ak leve janm

• Mouvman Kontwole: Lè w ap fè leve janm la, li enpòtan pou w kenbe mouvman w kontwole epi fè espre. Evite balanse oswa jerking janm ou anlè kòm sa a ka souch pi ba do ou epi yo pa pral efektivman angaje misk yo vize. Leve janm ou sèlman nan yon wotè ki pèmèt ou kenbe yon do dwat ak nwayo angaje.
• Angajman Nwayo: Planch devan an ak leve janm se yon egzèsis debaz, kidonk asire abs ou, glutes, ak misk do yo angaje nan tout mouvman an. Si ranch ou yo sag oswa ark dèyè ou, li se yon siy ke nwayo ou a pa byen angaje, sa ki ka mennen nan aksidan.
• Respire: Yon lòt erè komen se kenbe souf ou pandan

Planch devan ak leve janm Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Planch devan ak leve janm?

Wi, débutan ka definitivman fè egzèsis Front Plank ak Leg Lift. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse dousman epi kenbe fòm apwopriye pou evite aksidan. Si leve pye a twò difisil nan premye, yo ka kòmanse ak yon planch debaz devan epi piti piti ajoute leve nan janm kòm fòs yo ak balans amelyore. Li toujou rekòmande pou w konsilte yon pwofesyonèl fizik oswa yon terapis fizik si w pa sèten sou fòm ki kòrèk la oswa si yo gen nenpòt kondisyon ki deja egziste ki ta ka afekte kapasite yo pou fè egzèsis la san danje.

Ki sa ki diferan fason pou fè Planch devan ak leve janm?

• Planch devan ak altène Leg Leg: Olye pou yo leve tou de pye an menm tan, varyasyon sa a enplike leve yon janm nan yon moman pandan w ap kenbe pozisyon nan planch devan.
• Planch devan ak Bent Knee Leg Leg: Varyasyon sa a enplike nan koube jenou janm w ap leve a, ki ka ede angaje glutes yo pi efikasman.
• Planch devan ak Leg Leg ak Jenou Tuck: Nan varyasyon sa a, ou leve janm ou ak Lè sa a, mete jenou ou nan direksyon pwatrin ou, ki ajoute yon defi siplemantè pou nwayo ou.
• Planch devan ak leve janm ak bra rive: varyasyon avanse sa a enplike leve yon janm ak bra opoze a an menm tan, ki mande pou yon gwo zafè nan balans ak fòs debaz.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Planch devan ak leve janm?

• Mountain Climbers: Egzèsis sa a konplete Front Plank la ak Leg Lift pa angaje menm gwoup misk yo nan yon fason dinamik, ki ka ede ogmante kapasite kadyovaskilè ak plis ranfòse nwayo a.
• Glute Bridge: Egzèsis sa a konplete Planch devan an ak Leg Lift lè li konsantre sou glutes yo ak paralize yo, ki angaje tou pandan pòsyon leve janm nan planch devan an, konsa bay yon antrennman balanse pi ba kò.