Թեք տող
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Թեք տող
The Incline Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին, բայց նաև աշխատում է ձեր երկգլուխ մկաններն ու ուսերը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Այս վարժությունը ոչ միայն օգնում է բարելավել ձեր կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավը, այլ նաև նպաստում է մարմնի ընդհանուր ուժի և մկանների հստակեցմանը, ինչը ցանկալի հավելում է ցանկացած մարզման ռեժիմում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Թեք տող
- Դեմքով պառկեք նստարանի վրա՝ կրծքավանդակը և ստամոքսը սեղմած թեքության վրա, ոտքերը հարթ գետնին, և վերցրեք համրերը՝ ափերը դեմ առ դեմ:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը ցած պահեք, այնուհետև համրերը քաշեք վերև դեպի կրծքավանդակը, արմունկներով կռանալով և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
- Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
- Կրկնեք այս գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում և վերահսկողություն վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Թեք տող
- **Խուսափեք ավելորդ երկարացումից**. տարածված սխալն այն է, որ կշիռները շատ ետ քաշեք՝ ուսերը չափազանց երկարացնելով: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի: Նպատակը քաշեք կշիռները դեպի ձեր կողմերը՝ արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահելով: Կշիռները չպետք է անցնեն ձեր իրանից այն կողմ։
- **Վերահսկեք ձեր շարժումները**. Համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում, ինչպես կշիռները բարձրացնելիս, այնպես էլ իջեցնելիս: Խուսափեք ցնցումներից կամ կշիռները բարձրացնելու համար թափ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը:
- **Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ձեր միջուկը միացված պահեք վարժության ընթացքում: Սա օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, կանխում է անհարկի շարժումները և ստիպում է
Թեք տող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Թեք տող?
Այո, սկսնակները կարող են անել թեք շարք վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը ուղղված է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին և կարող է հիանալի լրացում լինել սկսնակների համար ուժային մարզումների առօրյայի համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, լավ գաղափար է, որ անձնական մարզիչը կամ ֆիթնեսի մասնագետը ցույց տա ձեզ ճիշտ տեխնիկան՝ համոզվելու համար, որ դուք դա ճիշտ եք անում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Թեք տող?
- Լայն բռնելով թեքված շարք. այս տարբերակում բռնելով ավելի լայն է, քան ուսերի լայնությունը, որն ավելի շատ թիրախավորում է մեջքի վերին մկանները:
- Սմիթ մեքենայի թեք շարք. այս փոփոխությունը կատարվում է Սմիթ մեքենայի միջոցով՝ ապահովելով կայունություն և թույլ տալով ավելի շատ կենտրոնանալ մկանների կծկման վրա:
- Ստորին բռնելով թեքված շարք. այս տարբերակում օգտագործվում է ներքևի բռնակ, որն ավելի արդյունավետ թիրախավորում է ստորին լատերը և երկգլուխ մկանները:
- Մեկ ձեռքի թեք շարք. այս փոփոխությունը կատարվում է մեկ ձեռքով, որն օգնում է մեկուսացնել և կենտրոնանալ մեջքի յուրաքանչյուր կողմի վրա առանձին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Թեք տող?
- Deadlifts-ը մեկ այլ լրացուցիչ վարժություն է թեք շարքերին, քանի որ դրանք ներգրավում են ամբողջ հետին շղթան, ներառյալ մեջքի մկանները, ինչը օգնում է բարելավել ձգվող ուժը և կեցվածքը:
- Նստած մալուխային շարքերը նաև լրացնում են թեք շարքերը, քանի որ դրանք ուղղված են մկանների նույն խմբերին, բայց այլ տեսանկյունից՝ ապահովելով մեջքի համապարփակ մարզում և նպաստելով ուժեղ, հավասարակշռված կազմվածքի զարգացմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Թեք տող
- Barbell թեք շարքով մարզում
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Թեք շարք մեջքի մկանների համար
- Ծանրաձողով մարզումներ մեջքի համար
- Թեք տողերի տեխնիկա
- Ինչպես կատարել թեք շարքը ծանրաձողով
- Ծանրաձողով վարժություններ մեջքի ուժի համար
- Թեքված շարքով հետ վարժություն
- Վերապատրաստում «Incline Row»-ով
- Մանրամասն ուղեցույց Barbell Inline Row-ի համար: