Ստորին մեջքի գանգուր
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ստորին մեջքի գանգուր
Ստորին մեջքի գանգուրը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում մեջքի ստորին մկաններին՝ օգնելով ամրացնել միջուկը և բարելավել ընդհանուր կեցվածքը: Այն իդեալական է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են մեղմել մեջքի ցավը կամ բարձրացնել իրենց կատարողականությունը սպորտում և ամենօրյա գործունեության մեջ: Մարդիկ կցանկանային մասնակցել այս վարժությունին, քանի որ այն ոչ միայն նպաստում է մեջքի և միջուկի ուժեղացմանը, այլև օգնում է կանխել վնասվածքները և բարելավել հավասարակշռությունն ու կայունությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ստորին մեջքի գանգուր
- Ծունկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ձեր ձեռքերը պահեք հատակին կայունության համար:
- Դանդաղ ոլորեք ձեր ստորին մեջքը հատակից՝ ձեռքերով ցած հրելով և օգտագործելով որովայնի մկանները՝ բարձրացրեք կոնքերը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը ներգրավված է:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի հատակը և ձեր ոտքերը դեպի դուրս երկարացրեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ստորին մեջքի գանգուր
- Վերահսկվող շարժումներ. բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնից՝ թեքելով մեջքի ստորին հատվածը: Համոզվեք, որ ձեր շարժումները սահուն և վերահսկելի են՝ խուսափելով ցանկացած ցնցող կամ արագ գործողություններից, որոնք կարող են վնասել ձեր մեջքը:
- Հիմնական ներգրավվածություն. ներգրավեք ձեր միջուկը վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլև կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը՝ ներգրավելով ավելի շատ մկաններ:
- Խուսափեք գերակշռելուց. սովորական սխալներից մեկը, որից պետք է խուսափել, ձեր մեջքը գերագնահատելն է: Սա կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի կամ վնասվածքի: Դա կանխելու համար կենտրոնացեք ձեր կրծքավանդակը գետնից բարձրացնելու վրա, այլ ոչ թե փորձում եք վեր նայել կամ գլուխը շատ բարձր բարձրացնել:
- Կանոնավոր շնչառություն. մի պահեք ձեր շունչը վարժության ընթացքում: Կարևոր է կանոնավոր շնչել:
Ստորին մեջքի գանգուր Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ստորին մեջքի գանգուր?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Ստորին մեջքի գանգուր վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է մեջքի ստորին հատվածի և հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել, որ վարժությունը կատարվի պատշաճ ձևով՝ լարվածությունից կամ վնասվածքից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում նաև սկսել ավելի քիչ թվով կրկնություններով և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե վարժությունը կատարելիս որևէ անհանգստություն կամ ցավ կա, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բժշկի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ստորին մեջքի գանգուր?
- Ստորին մեջքի կշռված գանգրացում. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք քաշի ափսե կամ համր՝ դնելով այն ձեր կրծքին, երբ կատարում եք գանգուրը՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
- Մեջքի ներքևի թեքություն. Սա կատարվում է թեքված նստարանի վրա, որը փոխում է վարժության անկյունը՝ տարբեր կերպ թիրախավորելով մեջքի ստորին մկանները:
- Հակադարձ հիպերարտեզիա. առաջ ոլորվելու փոխարեն, դուք պառկում եք ձեր որովայնի վրա և բարձրացնում ձեր ոտքերը վերև, ինչը նույնպես ուղղված է մեջքի ստորին մկաններին, բայց այլ կերպ:
- Յոգայի ստորին մեջքի գանգուրներ. այս տարբերակում ներառված են յոգայի դիրքերը, ինչպես կատու-կովի դիրքը, որտեղ մեջքը թեքվում է չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ողնաշարը ոլորում է դեպի ներս՝ մեջքի ստորին ոլորման շարժումների նման:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ստորին մեջքի գանգուր?
- The Deadlift-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Մեջքի ստորին հատվածը, քանի որ այն ուղղված է նույն մկանային խմբին՝ erector spinae-ին, որը կարևոր է ճիշտ կեցվածքը պահպանելու և մեջքի ցավը կանխելու համար:
- Պլանկի վարժությունը իդեալական լրացնում է մեջքի ստորին հատվածը, քանի որ այն ոչ միայն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը, այլև ներգրավում է ամբողջ միջուկը՝ բարելավելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը, ինչը կարող է օգնել կանխել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքները:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ստորին մեջքի գանգուր
- Մարմնի քաշի ստորին մեջքի գանգուր
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշով մեջքի մարզումներ
- Ստորին մեջքի գանգուր վարժություն
- Տնային վարժություններ մեջքի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Ստորին մեջքի մարմնի քաշի մարզում
- Մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդում տանը
- Ստորին մեջքի գանգուր մարմնի քաշի վարժություն
- Ոչ մի սարքավորում Մեջքի վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ստորին մեջքի գանգուր in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
