Ողնաշարի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ողնաշարի ձգում
The Spine Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը կենտրոնանում է ճկունության բարելավման, ավելի լավ կեցվածքի խթանման և մեջքի ցավի մեղմացման վրա: Դա հիանալի ընտրություն է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ նստակյաց ապրելակերպով: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց ողնաշարի առողջությունը, բարձրացնել շարժունակությունը և կառավարել սթրեսը՝ դրանով իսկ բարելավելով իրենց ընդհանուր բարեկեցությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ողնաշարի ձգում
- Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս դանդաղ սկսեք թեքվել ձեր կոնքերից առաջ՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ և երկարացված:
- Ձեռքերդ մոտեցրեք ձեր ոտքերին որքան կարող եք՝ առանց մեջքը կլորացնելու՝ նպատակ ունենալով դիպչել ձեր մատներին:
- Ձգումը պահեք մի քանի վայրկյան՝ շարունակելով խորը շնչել և զգալ ձգվածությունը ձեր ողնաշարի և ազդրերի մեջ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի սկզբնական դիրքը, երբ դուք ներշնչում եք, և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ողնաշարի ձգում
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ևս մեկ տարածված սխալ է հիմնական մկանները ճիշտ չներգրավելը: Ձեր ողնաշարը արդյունավետորեն ձգելու համար դուք պետք է ներգրավեք ձեր որովայնի մկանները: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք քաշում ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը և պահեք այս ներգրավվածությունը վարժության ընթացքում:
- Մի շտապեք. ողնաշարի ձգումը վարժություն չէ, որը պետք է շտապել: Ժամանակ տրամադրեք դանդաղ ձգվելու և ողնաշարը ճկելու համար՝ զգալով ողնաշարի յուրաքանչյուր շարժումը: Շտապ շարժումը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
- Շնչառության վերահսկում. ճիշտ շնչառությունը վճռորոշ է այս վարժության համար: Խորը ներշնչեք, երբ բարձրահասակ նստած եք, և արտաշնչեք, երբ ձգվում եք առաջ՝ պատկերացնելով, որ ձեր ողնաշարը հոսում է
Ողնաշարի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ողնաշարի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել Spine Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն դանդաղ և ուշադիր, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Հնարավոր է, որ ձեռնտու լինի, որ մարզիչը կամ ֆիզիկական թերապևտը նրանց առաջնորդի վարժության ընթացքում՝ պատշաճ ձև ապահովելու համար: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և շատ չպնդել, եթե զգում եք անհարմարություն կամ ցավ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ողնաշարի ձգում?
- Ողնաշարի ձգում շրջադարձով. այս տարբերակը ոլորող շարժում է ավելացնում ողնաշարի ավանդական ձգմանը, որն օգնում է բարձրացնել ճկունությունն ու ուժը թեք հատվածներում և մեջքի ստորին հատվածում:
- Ողնաշարի ձգում կայուն գնդակի վրա. այս ձգման համար կայուն գնդակի օգտագործումը թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել և օգնում է բարելավել հավասարակշռությունն ու կայունությունը:
- Կանգնած ողնաշարի ձգում: Այս փոփոխությունը կատարվում է կանգնած վիճակում և ներառում է գոտկատեղով առաջ թեքվելը, ինչը թույլ է տալիս ձգողականությանը օգնել խորացնել ձեր ողնաշարի երկայնքով ձգվող հատվածը:
- Ողնաշարի ձգում դիմադրողական ժապավենով. ձգման մեջ դիմադրողական ժապավենի ներդրումը կարող է օգնել բարձրացնել ձգման ինտենսիվությունը և արդյունավետությունը՝ ապահովելով ողնաշարի երկայնքով մկանների ավելի խորը ձգում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ողնաշարի ձգում?
- Bird-Dog վարժությունը լրացնում է ողնաշարի ձգումը, քանի որ այն ոչ միայն ձգում է ողնաշարը, այլև ամրացնում է միջուկի և ստորին մեջքի մկանները՝ բարձրացնելով կայունությունն ու հավասարակշռությունը, որոնք կարևոր են առողջ ողնաշարի համար:
- The Child's Pose-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լավ համադրվում է Spine Stretch-ի հետ, քանի որ այն ապահովում է խորը, հանգստացնող ձգում մեջքի ստորին հատվածի, ազդրերի, ազդրերի և կոճերի համար՝ օգնելով ազատել ողնաշարի լարվածությունը և նպաստել ողնաշարի ընդհանուր առողջությանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ողնաշարի ձգում
- Ողնաշարի ձգվող վարժություն
- Մարմնի քաշի մեջքի վարժություններ
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Ողնաշարի ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի վարժություններ մեջքի համար
- Մեջքի ցավը թեթևացնող վարժություններ
- Ողնաշարի ճկունության մարզումներ
- Մարմնի քաշով ողնաշարը ձգվում է
- Մեջքի մկանների ուժեղացում
- Spine Stretch վարժություն մեջքի ցավի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ողնաշարի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
