Հետևի Tibialis ձգում

• Մարմինի մաս: Կոբարներ
• Գործիք: "ስምም"
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gastrocnemius, Soleus

Ներքինոց մասը Հետևի Tibialis ձգում

The Posterior Tibialis Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է բարելավելու ճկունությունն ու ուժը հետին սրունքի մկանում, որն աջակցում է ոտքի կամարին: Այս ձգումը հատկապես օգտակար է մարզիկների, վազորդների և անհատների համար, ովքեր երկար ժամանակ ոտքի վրա են, քանի որ այն կարող է օգնել կանխարգելել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են հարթ ոտքը և սրունքաթաթը: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է հանգեցնել ոտքի ավելի լավ կայունության, վնասվածքների ռիսկի նվազեցման և ստորին մարմնի ընդհանուր գործառույթի բարելավմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հետևի Tibialis ձգում

• Անցեք ձեր ախտահարված ոտքը ձեր չազդված ոտքի հետևից՝ պահելով ձեր մատները դեպի առաջ:
• Դանդաղ թեքեք ձեր չազդված ծնկը՝ մարմինը թեթևակի թեքելով առաջ՝ միաժամանակ պահելով ախտահարված ոտքի գարշապարը գետնին:
• Դուք պետք է սկսեք ձգվել ձեր ոտքի կամարի և սրունքի մկանների մեջ:
• Այս ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի և կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հետևի Tibialis ձգում

• Ոտքի ճիշտ տեղադրում. Մեկ այլ տարածված սխալ ոտքի ոչ պատշաճ տեղադրումն է: Համոզվեք, որ ձեր թեքված ոտքի ոտքը դրված է ձեր ուղիղ ոտքի ծնկի արտաքին մասում: Սա օգնում է ձգման ժամանակ ճիշտ ճնշում գործադրել հետին տիբիալ մկանների վրա:
• Աստիճանական ձգում. Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու հիմնական տեխնիկան աստիճանաբար ձգվելն է: Խուսափեք ձգվելուց կամ ոտքը ստիպելով դնել այնպիսի դիրքի, որը անհարմար է զգում: Փոխարենը, նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ծնկը, մինչև որ զգաք ձեր ստորին ոտքի ձգվածությունը: Ձգումը պահեք 20-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք։

Հետևի Tibialis ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Հետևի Tibialis ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Posterior Tibialis Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել մեղմ ձգումով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ինչպես ցանկացած վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն, ուշադրություն դարձնեն իրենց մարմնին և աստիճանաբար ավելացնեն ինտենսիվությունը: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ ֆիզիկական թերապևտը սկզբում ուղղորդեն վարժությունը՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հետևի Tibialis ձգում?

• Standing Posterior Tibialis Stretch. Այս տարբերակում դուք կանգնում եք և մի ոտքը խաչում եք մյուսի հետևից, այնուհետև ծալում եք հետևի ծնկը՝ կրունկը պահելով գետնին, զգալով ձգվածություն ոտքի կամարի մեջ:
• Պատի հետին տիբիալիսի ձգում. Սա ներառում է պատին մոտ կանգնելը, ձեռքերը պատին դնելով կրծքավանդակի մակարդակով, այնուհետև մի ոտքը դնելով մյուսի հետևում և սեղմելով հետևի կրունկը հատակին` մկանը ձգելու համար:
• Հետևի սրունքի ձգում: Այս տարբերակով դուք պետք է կանգնեք աստիճանի վրա՝ կրունկները կախված եզրից, այնուհետև դանդաղորեն իջեցնեք կրունկները ներքև՝ ձգելով հետևի սրունքի մկանը:
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Սա ներառում է փրփուր գլանափաթեթի կամ մերսման գնդիկի օգտագործումը ճնշում գործադրելու և գլորվելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հետևի Tibialis ձգում?

• Կոճ Էվերսիոն վարժություն. Այս վարժությունը ուղղված է պերոնային մկաններին, որոնք հակադիր մկաններն են հետին տիբիալիսին: Ամրապնդելով այս մկանները՝ դուք կարող եք օգնել կանխել հետին տիբիալիսի չափից ավելի օգտագործումը կամ լարումը:
• Ոտնաթաթի ոտքերի քայլք: Այս վարժությունը դինամիկ շարժում է, որը ներգրավում է և՛ հետևի սրունքը, և՛ սրունքի առջևի մկանները՝ խթանելով ընդհանուր հավասարակշռությունը և կայունությունը ոտքի ստորին հատվածում և կոճում, որն անուղղակիորեն նպաստում է հետին տիբիալիսի ֆունկցիոնալությանը: