Ձգվում են հորթերը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ձգվում են հորթերը
The Calves Stretch-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է ձեր ոտքի ստորին հետևի երկու մկաններին՝ գաստրոկինեմիուսին և սոլեուսին: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, վազորդների, պարողների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա, քանի որ այն օգնում է բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մկանների ձգվածությունը և կանխել վնասվածքները, ինչպիսիք են սրունքի լարվածությունը կամ Աքիլես ջիլիտը: Դուք կցանկանայիք կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու ձեր ընդհանուր ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու ձեր մարզական կատարումը և նպաստելու ավելի լավ հավասարակշռությանն ու կայունությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ձգվում են հորթերը
- Դանդաղ թեքեք ձեր ձախ ոտքը առաջ՝ պահելով ձեր աջ ծնկը ուղիղ, իսկ աջ գարշապարը գետնին:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կոնքերը՝ առաջ: Մի պտտեք ձեր ոտքերը դեպի ներս կամ դուրս և պահեք ձեր ձախ ծնկը ձեր ձախ կոճից վեր:
- Պահեք այս ձգումը մոտ 15-30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք գործընթացը:
- Լավագույն արդյունքների համար կատարեք այս վարժությունը օրական առնվազն մեկից երկու անգամ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ձգվում են հորթերը
- Ճիշտ ձև. սրունքները ձգելիս կարևոր է պահպանել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կանգնեք ուղիղ և բարձրահասակ, հենվեք պատին, ձեռքերը հարթ դրեք դրա վրա և մի ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից՝ կրունկը պահելով ցած, իսկ ոտքը՝ ուղիղ: Դուք պետք է զգաք ձգվածությունը ձեր սրունքում, ոչ թե մեջքի կամ ուսերի մեջ:
- Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ցատկելուց կամ ձգվելուց: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, նրբորեն թեքվեք ձգվող հատվածի մեջ և պահեք 15-30 վայրկյան: Դուք պետք է զգաք ձգվող սենսացիա, բայց դա չպետք է ցավոտ լինի:
- Հետևողականություն. Լավագույն արդյունքի համար պարբերաբար ձգեք ձեր սրունքները: Փորձեք այն ներառել ձեր առօրյայի մեջ
Ձգվում են հորթերը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ձգվում են հորթերը?
Այո, սկսնակները հաստատ կարող են կատարել հորթի ձգման վարժություններ: Սա հիմնական վարժություն է, որն օգտակար է ճկունության և վնասվածքների կանխարգելման համար: Ահա մի պարզ հորթի ձգվող վարժություն, որը կարող են փորձել սկսնակները. 1. Կանգնեք ձեռքի երկարությամբ պատից կամ ամուր մարզասարքից: 2. Աջ ոտքը դրեք ձախ ոտքի հետևում: 3. Ձախ ոտքդ դանդաղ թեքեք առաջ՝ աջ ծնկը ուղիղ պահելով, իսկ աջ կրունկը գետնին: 4. Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կոնքերը՝ առաջ։ Մի պտտեք ձեր ոտքերը դեպի ներս կամ դուրս: 5. Ձգումը պահեք մոտ 15-ից 30 վայրկյան: 6. Կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Հիշեք, որ նախքան ձգվելը պետք է տաքանալ և երբեք չձգվել մինչև ցավը: Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է նոր վարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ձգվում են հորթերը?
- Ներքև շուն. Յոգայի այս դիրքը ձգում է սրունքները՝ ստիպելով ձեզ սկսել չորս ոտքերով, այնուհետև բարձրացնել ձեր կոնքերը վեր՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և հրելով ձեր կրունկները դեպի հատակը:
- Սանդուղքի սրունքի ձգում. Սա ներառում է կանգնել աստիճանի վրա՝ ոտքերիդ գնդիկները սանդուղքի վրա, իսկ կրունկները կախված են, այնուհետև կրունկներն իջեցնել աստիճանից ներքև՝ սրունքները ձգելու համար:
- Նստած հորթի ձգում. Այս տարբերակում դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջևում երկարացնում եք, պտտում եք դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք ժապավենը դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր սրունքը ձգվի:
- The Runner's Stretch: Այս ձգումը ներառում է ձեր աջ ոտքը առաջ քայլելը և ձախ ոտքը հետ պահելը, այնուհետև թեքել ձեր աջ ծնկը և պահել ձեր ձախը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ձգվում են հորթերը?
- Jumping jacks-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է սրունքի ձգումները, քանի որ դրանք ներգրավում են մարմնի ստորին հատվածը, մասնավորապես՝ սրունքները՝ պահանջելով պայթուցիկ շարժումներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել մկանների առաձգականությունն ու ուժը:
- Լանգերը կարող են նաև լրացնել սրունքի ձգումները, քանի որ դրանք պահանջում են հավասարակշռություն և կայունություն, որոնք ներգրավում են սրունքի մկանները՝ միաժամանակ մեծացնելով ձեր ստորին մարմնի շարժումների շրջանակը և ճկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ձգվում են հորթերը
- Մարմնի քաշով հորթերի վարժություններ
- Հորթի ձգման վարժություն
- Տնային հորթերի ուժեղացում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուժեղ հորթերի համար
- Հորթերի մարզում առանց սարքավորումների
- Հորթերի մարզումը՝ օգտագործելով մարմնի քաշը
- Մարմնի քաշով հորթի մկանների վարժություններ
- Հորթերի ամրացում առանց քաշի
- Տնային վարժություններ հորթի մկանների համար
- Հորթերի մարզում միայն մարմնի քաշով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ձգվում են հորթերը in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
