Նստած հորթի ձգում

• Մարմինի մաս: Կոբարներ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior

Ներքինոց մասը Նստած հորթի ձգում

Նստած հորթի ձգումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է հորթի մկանների ճկունության և ուժի բարձրացմանը, ինչը կարող է բարելավել հավասարակշռությունը և շարժունակությունը: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, վազորդների կամ նրանց համար, ովքեր իրենց ստորին ոտքերում լարվածություն կամ անհանգստություն են զգում: Ներառելով նստած հորթի ձգումը իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են օգնել կանխել վնասվածքները, բարելավել տարբեր ֆիզիկական վարժություններում կատարողականությունը և նպաստել ոտքերի ընդհանուր առողջությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած հորթի ձգում

• Դանդաղ թեքվեք առաջ և ձեռքերը հասցրեք դեպի ոտքի մատները:
• Եթե ​​կարող եք, բռնեք ձեր մատների վրա և նրբորեն քաշեք դրանք դեպի մարմինը, որպեսզի մեծացնեք ձեր սրունքների ձգվածությունը:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, համոզվեք, որ խորը շնչեք և հանգստացեք:
• Ազատեք ձգումը և մի քանի վայրկյան հանգստացեք վարժությունը կրկնելուց առաջ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած հորթի ձգում

• Ոտքի ճիշտ ճկում. Ձգումն իրականացնելու համար ձեր ոտքերը ետ թեքեք դեպի մարմինը՝ նպատակ ունենալով ձեր մատները քաշել դեպի սրունքները: Սխալը, որ թույլ են տալիս ոմանք, այն է, որ ոտքի մատները դեպի վեր են ուղղում, ոչ թե հետ ծալելու: Սա արդյունավետորեն չի ձգում հորթի մկանները:
• Աստիճանական ձգում. կարևոր է աստիճանաբար ձգվել և չստիպել ձգվելը: Դուք պետք է զգաք թեթև ձգում ձեր ստորին ոտքի հետևի երկայնքով, բայց դա չպետք է ցավոտ լինի: Եթե ​​որևէ սուր ցավ եք զգում, թեթևացրեք ձգվող հատվածը:
• Հետևողական շնչառություն. հիշեք, որ անընդհատ շնչեք ամբողջ ձգման ընթացքում: Շունչը պահելը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մարմնում, ինչը կարող է սահմանափակել դրա արդյունավետությունը

Նստած հորթի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած հորթի ձգում?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել նստած հորթի ձգվող վարժությունը: Սա հորթի մկանները ձգելու պարզ և արդյունավետ միջոց է: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ձեր առջեւ ձգած։ 2. Ձեռքերով առաջ մեկնեք և փորձեք դիպչել ոտքի մատներին: Եթե ​​չեք կարողանում հասնել ձեր մատներին, օգտագործեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն: Տեղադրեք այն ձեր ոտքերի շուրջը և պահեք դրա ծայրերը: 3. Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքերին կամ սրբիչը/զանգը, որպեսզի ձեր մատները քաշեք դեպի մարմինը: 4. Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր սրունքի մկաններում։ Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք: 5. Սա մի քանի անգամ կրկնեք: Հիշեք, որ երբեք չպետք է ցավ զգաք ձգվելիս։ Եթե ​​անում եք, դա նշանակում է, որ դուք չափազանց ուժեղ եք մղում, և դուք պետք է մի փոքր թեթևանաք:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած հորթի ձգում?

• Պատի վրա նստած հորթի ձգում. Այս տարբերակում նստեք մեջքը պատին հենած, մի ոտքը ուղիղ դեպի ձեր առջև երկարացրեք և ձեր կրունկը սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր սրունքը ձգվի:
• Նստած հորթի ձգում դիմադրողական ժապավենով. նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ պահեք և դիմադրողական ժապավենով փաթաթեք ձեր ոտքերին՝ ետ քաշելով ժապավենը՝ ձեր սրունքները ձգելու համար:
• Նստած կրկնակի սրունքի ձգում. Սա ներառում է նստել աթոռի վրա՝ երկու ոտքերը հատակին դնելով, այնուհետև բարձրացնել ձեր կրունկները՝ միաժամանակ պահելով ձեր մատները գետնին, որպեսզի երկու սրունքները միաժամանակ ձգվեն:
• Նստած սրունքի ձգում կոճերի պտույտով. նստեք աթոռի եզրին, մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև, պտտեք

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած հորթի ձգում?

• Նստած առաջ թեքում. այս վարժությունը ձգում է ձեր մարմնի ամբողջ հետևի մասը՝ սրունքներից մինչև ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը: Այն լրացնում է նստած հորթի ձգումը՝ ձգվելով այլ միացված մկանային խմբերի վրա՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ճկունությանը:
• Կանգնած հորթի բարձրացում. Այս վարժությունը ամրացնում է սրունքի մկանները, ինչը լրացնում է նստած հորթի ձգումը՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռությանը, քանի որ կարևոր է և՛ ձգվել, և՛ ամրապնդել մկանները՝ օպտիմալ աշխատանքի և վնասվածքների կանխարգելման համար: