Կանգնած մեջքի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած մեջքի պտտման ձգում
Կանգնած մեջքի ռոտացիոն ձգումը օգտակար վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել ողնաշարի ճկունությունն ու շարժունակությունը՝ օգնելով նվազեցնել մեջքի ցավը և լարվածությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած կամ նստակյաց կենսակերպ ունեն: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս ձգումը, որպեսզի բարելավեն իրենց կեցվածքը, թեթևացնեն մեջքի անհարմարությունը և բարելավեն իրենց ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած մեջքի պտտման ձգում
- Ձեռքերդ ուղիղ դեպի կողքերդ ձգիր՝ դրանք պահելով ուսերի բարձրության վրա և ձեռքերը սեղմիր իրար:
- Դանդաղ պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի աջ՝ ազդրերն ու ստորին մարմինը անշարժ պահելով և այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան:
- Վերադարձեք կենտրոնական դիրքին և այնուհետև պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ձախ՝ կրկին պահելով 20-30 վայրկյան:
- Կրկնեք այս վարժությունը 5-ից 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից՝ ապահովելով դանդաղ և վերահսկվող շարժումը ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած մեջքի պտտման ձգում
- Վերահսկեք ձեր շարժումը. Խուսափեք արագ կամ կտրուկ շարժումներից, որոնք կարող են լարել ձեր մկանները կամ ողնաշարը: Փոխարենը, ձեր մարմնի վերին մասը դանդաղ և նրբորեն պտտեք ձախ և աջ: Շարժումը պետք է գա գոտկատեղից, ոչ թե կոնքերից:
- Չափից դուրս ձգվելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Երբ պտտվում եք, գնացեք միայն այնքան հեռու, որքան հարմարավետ եք զգում: Դուք պետք է զգաք ոչ թե ցավ, այլ մեղմ ձգում: Եթե դա ցավում է, դուք չափն անցել եք:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձեր հիմնական մկանների ներգրավումը կարող է բարձրացնել այս ձգման արդյունավետությունը: Պտտվելիս ձգեք որովայնի մկանները, ինչը կարող է օգնել ձեր մեջքի ստորին հատվածին և կանխել վնասվածքները:
- Ճիշտ շնչել.
Կանգնած մեջքի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած մեջքի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել «Standing Back Rotation Stretch» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել նուրբ շարժումներից՝ ցանկացած վնասվածքից խուսափելու համար: Ահա այս վարժությունը կատարելու քայլերը. 1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: 2. Ձեռքերդ դեպի կողքերդ մեկնիր ուսի բարձրության վրա: 3. Դանդաղ ոլորեք ձեր մարմինը դեպի աջ՝ կոնքերը դեպի առաջ պահելով: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք մեջքի և գոտկատեղի հատվածում: 4. Ձգումը պահեք 10-30 վայրկյան։ 5. Դանդաղ վերադարձեք կենտրոն, ապա կրկնեք ձեր ձախ կողմում: Հիշեք, որ ձգման ընթացքում պետք է խորը և կանոնավոր շնչել: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը: Նոր վարժություն սկսելիս միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած մեջքի պտտման ձգում?
- Պառկած մեջքի պտտման ձգում. այս տարբերակն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին, այնուհետև թույլ տալով, որ ձեր ծնկները նրբորեն ընկնեն մի կողմ:
- Lunge Back Rotation Stretch. Այս տարբերակում դուք սկսում եք լանջի դիրքից և պտտում ձեր վերին մարմինը դեպի առջևի ոտքի կողմը՝ ձեռքը երկարացնելով այդ կողմում՝ ավելի խորը ձգելու համար:
- Քառոտանի մեջքի պտտման ձգում. Սա արվում է չորս ոտքերի վրա, որտեղ դուք մի ձեռքը դնում եք ձեր գլխի հետևում և պտտում ձեր մեջքի վերին մասը և արմունկը դեպի առաստաղը:
- Գնդիկի մեջքի պտտման ձգում. այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունների համար նախատեսված գնդակի օգտագործումը, որտեղ դուք դեմքով վեր պառկում եք գնդակի վրա և պտտում ձեր մարմինը մի կողմ՝ երկարացնելով ձեռքը այդ կողմում՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած մեջքի պտտման ձգում?
- Cat-Camel Stretch-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն նպաստում է ամբողջ ողնաշարի շարժմանը, օգնում է պահպանել առողջ մեջքը և մեծացնում է Standing Back Rotation Stretch-ի առավելությունները՝ աշխատելով մեջքի տարբեր հատվածների վրա:
- Վերջապես, Bird-Dog վարժությունը լրացնում է Standing Back Rotation Stretch-ը, քանի որ այն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և միջուկի մկանները, ինչը կարող է բարելավել պտտվող ձգման արդյունավետությունը՝ ապահովելով ավելի ամուր, կայուն հիմք շարժման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած մեջքի պտտման ձգում
- Մարմնի քաշի մեջքի վարժություն
- Կանգնած ռոտացիոն ձգում
- Մեջքի ձգվող մարզում
- Մարմնի քաշի ետ ռոտացիա
- Տնային մեջքի վարժություն
- Առանց սարքավորման մեջքի ձգում
- Մեջքի պտտման վարժություն
- Կանգնած մեջքի ձգում
- Մարմնի քաշի հետքի մարզում
- Մեջքի ամրացում ռոտացիայի ձգում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած մեջքի պտտման ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
