Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում
The Wrist Ulnar Deviator and Flexor Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է դաստակի ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար՝ բարելավելով ձեռքի ընդհանուր գործառույթը: Այն հատկապես հարմար է այն անհատների համար, ովքեր զբաղվում են դաստակի կրկնվող շարժումներ պահանջող գործունեությամբ, ինչպիսիք են մեքենագրելը կամ երաժշտական գործիքներ նվագելը, և նրանց համար, ովքեր ապաքինվում են դաստակի հետ կապված վնասվածքներից: Այս վարժությունը ցանկալի է, քանի որ այն կարող է օգնել թեթևացնել դաստակի լարվածությունը, բարելավել շարժունակությունը և պոտենցիալ կանխել դաստակի հետ կապված ապագա խնդիրները:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում
- Հաջորդը, նրբորեն թեքեք ձեր դաստակը դեպի կողք դեպի ձեր փոքրիկ մատը, մինչև որ զգաք թեթև կամ չափավոր ձգվածություն ձեր նախաբազուկում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 15-30 վայրկյան՝ համոզվելով, որ ցավ կամ անհանգստություն չեք պատճառում:
- Այնուհետև, դանդաղ թեքեք դաստակը դեպի ներքև՝ մյուս ձեռքով թեթևակի քաշելով այն՝ ձգումը խորացնելու համար:
- Կրկնեք այս վարժությունը 3-ից 5 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա՝ ապահովելով հանգիստ շնչառություն վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում
- Ճիշտ կեցվածք. Սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածքով եք: Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ, ձեր ուսերը հանգիստ և ցած պահեք, իսկ արմունկը պետք է լինի 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ձեռքը պետք է լինի ձեր առջև, ափը վար:
- Աստիճանական ձգում: Ձգումը պետք է կատարվի աստիճանաբար և նրբորեն: Խուսափեք ցնցումներից կամ դաստակին անհարմար դիրքի մեջ դնելուց: Ձգման նպատակն է մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը, այլ ոչ թե ցավ պատճառել: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, դադարեցրեք ձգումը:
- Պահեք ձգումը. Երբ ձեր դաստակը տեղափոխեք այն կետը, որտեղ
Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել «Wrist Ulnar Deviator» և «Flexor Stretch» վարժությունները: Սա պարզ վարժություն է, որն օգնում է բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ մկանները լարելուց խուսափելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ պատշաճ առաջնորդություն կամ հսկողություն սկսելիս՝ ապահովելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում?
- Կանգնած դաստակի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում. այս տարբերակում դուք պետք է կանգնեք և օգտագործեիք պատը կամ այլ ուղղահայաց մակերեսը ճնշում գործադրելու ձեր ձեռքի վրա՝ նպաստելով ավելի խորը ձգմանը:
- Սրբիչի օգնությամբ դաստակի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում. Սա ներառում է փոքր սրբիչի կամ դիմադրողական ժապավենի օգտագործումը ձգումը ուժեղացնելու համար, ծայրերը մեղմորեն ձգելով լարվածությունը մեծացնելու համար:
- Ձեռքի թեթև քաշի ավելացումը վարժությունին կարող է ապահովել լրացուցիչ դիմադրություն, խորացնել ձգումը և պոտենցիալ բարձրացնել դրա արդյունավետությունը:
- Դինամիկ դաստակի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում. Ձգումը ստատիկ կերպով պահելու փոխարեն, դուք կարող եք ավելացնել շարժումները՝ ծալելով և երկարացնելով ձեր դաստակը դանդաղ և վերահսկվող, դինամիկ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում?
- Մատների ջիլ սահում. Այս վարժությունը լրացնում է դաստակի ուլնար շեղիչը և ճկվող ձգումը, քանի որ այն օգնում է մեծացնել մատների և դաստակի շարժումների տիրույթը, դրանով իսկ բարելավելով Ulnar Deviator-ի և Flexor Stretch-ի արդյունավետությունը: Դա անում է՝ ձգելով և ամրացնելով ջլերը, որոնք դաստակից մինչև մատներ են անցնում:
- Նախաբազկի պրոնացիա և սուպինացիա. այս վարժությունը լրացնում է դաստակի ուլնար շեղիչը և ճկվող ձգումը` թիրախավորելով նախաբազկի և դաստակի պտտման համար պատասխանատու մկանները: Սա մեծացնում է դաստակի և նախաբազկի ընդհանուր ճկունությունը
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում
- Ulnar Deviator Stretch
- Դաստակի ճկման վարժություն
- Մարմնամարզություն նախաբազուկի քաշով
- Ուլնարի շեղման վարժություն
- Ձեռքի ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի Ուլնար շեղող մարզում
- Նախաբազկի Flexor Stretch
- Դաստակի ճկման և ուլնարի շեղման վարժություն
- Bodyweight Wrist Flexor Stretch
- Նախաբազուկի ուժեղացման վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ձեռքի ուլնար շեղիչ և ճկվող ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
