Beygður yfir röð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Beygður yfir röð
The Bent Over Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst á vöðvana í bakinu, þar á meðal latissimus dorsi og rhomboids, en vinnur einnig á biceps og axlir. Hann hentar öllum, frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugamenn sem vilja bæta styrk sinn og líkamsstöðu í efri hluta líkamans. Einstaklingar geta valið þessa æfingu vegna árangurs hennar við að auka skilgreiningu vöðva, stuðla að betri líkamsstöðu og mikilvægi hennar fyrir starfhæfar hreyfingar í daglegu lífi.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Beygður yfir röð
- Beygðu þig í mittið á meðan bakið er beint, þar til bolurinn er næstum samsíða gólfinu.
- Haltu lóðunum í handleggslengd beint fyrir neðan axlir þínar með lófana snúi að hvor öðrum.
- Dragðu handlóðin að brjósti þínu með því að beygja olnbogana og kreista herðablöðin saman.
- Lækkaðu handlóðin hægt aftur í upphafsstöðu og kláraðu eina endurtekningu. Endurtaktu þetta fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Beygður yfir röð
- **Rétt grip**: Gríptu í útigrillið eða lóðin með hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Algeng mistök eru að grípa of vítt eða of þröngt, sem getur takmarkað hreyfisvið og árangur æfingarinnar.
- **Stýrð hreyfing**: Dragðu stöngina eða handlóðina í átt að brjósti þínu og haltu olnbogunum nálægt líkamanum. Kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni. Lækkaðu lóðin aftur niður með stjórn. Forðastu að rykkja eða nota skriðþunga til að lyfta lóðunum, þar sem það getur aukið hættuna á meiðslum og dregið úr virkni
Beygður yfir röð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Beygður yfir röð?
Já, byrjendur geta vissulega gert Bent Over Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa einhvern fróður um lyftingaþjálfun, eins og einkaþjálfara, fylgjast með og gefa álit á forminu þínu. Auktu þyngdina smám saman eftir því sem styrkur þinn og form batnar.
Hvaða algengar breytingar eru á Beygður yfir röð?
- Inverted Row: Þetta er gert með því að staðsetja þig undir stöng sem er fest í ákveðinni hæð og draga síðan bringuna upp að stönginni.
- Pendlay Row: Nefnd eftir lyftingaþjálfaranum Glenn Pendlay, þessi útgáfa felur í sér að lyfta stöng frá gólfinu að bringunni í beygðri stöðu.
- Yates Row: Vinsælt af Dorian Yates bodybuilder, þetta afbrigði felur í sér uppréttari líkamsstöðu og öfugt grip á stönginni.
- Seating Cable Row: Þetta er framkvæmt á sitjandi kapalröð vél, þar sem þú togar þunga snúru í átt að líkamanum á meðan þú heldur bakinu beint.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Beygður yfir röð?
- Pull-ups geta bætt við Bent Over Rows með því að einblína á styrk efri hluta líkamans, sérstaklega miða á latissimus dorsi (stóra vöðvann í bakinu), sem getur bætt togstyrkinn sem þarf fyrir Bent Over Rows.
- Setjandi kapalraðir eru önnur æfing sem passar vel við beygðarraðir þar sem þær miða einnig á vöðvana í bakinu, sérstaklega miðbakið, og hjálpa til við að bæta líkamsstöðu og stöðugleika, sem eru mikilvæg til að framkvæma beygðar raðir rétt.
Tengdar lykilorð fyrir Beygður yfir röð
- Útigrill beygð yfir röð
- Bakstyrkjandi æfingar
- Lyftingar fyrir bakvöðva
- Bent Over Row æfing
- Útigrill æfing
- Vöðvauppbyggingaræfing fyrir bakið
- Útigrillsþjálfun
- Styrktarþjálfun fyrir bak
- Líkamsræktaræfingar fyrir bak
- Ítarlegar bakæfingar með Útigrill