გამტაცებლები

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი გამტაცებლები

Abductors-ის ვარჯიში არის მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც პირველ რიგში აძლიერებს ბარძაყის გამტაცებლის კუნთებს, რომელიც მოიცავს gluteus medius და minimus-ს. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და იმ პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ წონასწორობა, სტაბილურობა და სხეულის ქვედა ძალა. გამტაცებლების თქვენს ფიტნეს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება სხვა ფიზიკურ აქტივობებში, დაეხმაროს ტრავმების პრევენციას და ხელი შეუწყოს კარგად მომრგვალებულ ფიზიკურ მდგომარეობას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გამტაცებლები

• დაარეგულირეთ აპარატის სიმაღლე და წონა თქვენი პრეფერენციების მიხედვით, შემდეგ დაჯექით მანქანაზე ზურგით დაჭერით საზურგესთან და ფეხები დადებული ბალიშებზე დადებულ ბერკეტებზე.
• მდგრადობისთვის მოჭერით ხელები აპარატის ორივე მხარეს, შემდეგ აწიეთ ფეხები გარეთ აპარატის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.
• გააჩერეთ მოძრაობის პიკზე ერთი-ორი წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყისა და ბარძაყის გარეთა არეში.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებით.

რჩევები ყველასთვის გამტაცებლები

• კონტროლირებადი მოძრაობები: გამეორებების რაოდენობაზე ფოკუსირების ნაცვლად, კონცენტრირდით თითოეული მოძრაობის ხარისხზე. აწიეთ ფეხები ნელა და მიზანმიმართულად, ყოველთვის შეინარჩუნეთ კონტროლი. მოერიდეთ სწრაფ, აჩქარებულ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება დაძაბოს თქვენი კუნთები ან სახსრები.
• მოძრაობის დიაპაზონი: შეეცადეთ მიაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს ყოველი გამეორებით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების უფრო ეფექტურად დამიზნებას. თუმცა, მოერიდეთ თქვენი სხეულის არასასიამოვნო პოზიციებზე იძულებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
• მოერიდეთ გადატვირთვას: მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გამოწვევა, შეეცადეთ არ გადატვირთოთ თქვენი კუნთები ძალიან სწრაფად. თანდათან გაზარდეთ წინააღმდეგობა ან წონა, რადგან თქვენი ძალა გაუმჯობესდება. გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ფორმა და პოტენციური დაზიანებები.
• დათბობა და გაგრილება:

გამტაცებლები კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც გამტაცებლები?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გამტაცებლის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით ან წინააღმდეგობის გაწევით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე რეკომენდირებულია ტრენერმა ან ფიტნეს პროფესიონალმა გაგიწიოთ მოძრაობები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სწორად შესრულდება. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია წინასწარ გახურება და შემდეგ გაჭიმვა.

რომლება აროგლებეეად გამტაცებლები?

• ლატერალური გამტაცებლები არის კუნთები, რომლებიც აშორებენ კიდურს სხეულის შუა ხაზიდან, როგორიცაა დელტოიდური კუნთი მხრის არეში.
• ბარძაყის შიგნითა ადდუქტორთა ჯგუფი, თუმცა ტექნიკურად არ არის გამტაცებლები, ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციას და ხშირად მუშაობენ გამტაცებლებთან ერთად.
• Abductor Pollicis Longus და Abductor Pollicis Brevis არის ხელის კუნთები, რომლებიც იტაცებენ ცერს.
• ფეხის Digiti Minimi კუნთი პასუხისმგებელია ფეხის პატარა თითის გატაცებაზე.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია გამტაცებლები?

• ლუნგები არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ავსებს გამტაცებლებს, რადგან ისინი საჭიროებენ როგორც სტაბილურობას, ასევე ძალას ბარძაყის გამტაცებლის კუნთებისგან, რათა შეინარჩუნონ წონასწორობა და კონტროლი წინ და უკან მოძრაობების დროს.
• ფეხის გვერდითი აწევა სპეციალურად მიზნად ისახავს თეძოს გამტაცებლებს, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და აუმჯობესებს მობილურობას, რასაც შეუძლია გააუმჯობესოს საერთო შესრულება სხვა ვარჯიშებში და ყოველდღიურ აქტივობებში.