Баламалы бицепс бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Баламалы бицепс бұйрасы

Alternate Biceps Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, сонымен қатар білектер мен иықтарды тартатын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке тұлғаларға, яғни жаңадан бастаушыға дейін қолайлы, өйткені оны салмақ пен қайталау негізінде оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені бұл бұлшықеттердің өсуіне және жоғарғы денені сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің төзімділігі мен тұрақтылығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Баламалы бицепс бұйрасы

• Енді жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстап, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақты бүгіңіз, бицепс толық жиырылғанша және гантель иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз.
• Содан кейін дем алыңыз және гантельді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Процедураны басқа қолмен қайталаңыз, жиынтық ұзақтығы үшін екі қолды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Баламалы бицепс бұйрасы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: қолдарыңызды сермеуден немесе салмақты көтеру үшін импульсті қолданбаңыз. Қозғалыс бақыланатын және ойластырылған болуы керек, сіздің бицепсіңіз жұмыстың көп бөлігін жасайды.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: қозғалыстың төменгі жағында қолдарыңызды толығымен созып, үстіңгі жағында толығымен бұраңыз. Бұл оның бір бөлігін ғана емес, бүкіл бұлшықетті жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.
• **Дұрыс салмақ**: қиын, бірақ жаттығуды дұрыс пішінмен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің пішініңіз ауырып жатқанын көрсеңіз, бұл салмақтар тым ауыр болуы мүмкін екенін білдіреді.
• **Тыныс алу техникасы**: Жаттығуды орындау кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Салмақты түсіргенде дем алыңыз және оны көтерген кезде дем алыңыз

Баламалы бицепс бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Баламалы бицепс бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Alternate Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Бұл бицепстің күшін арттыруға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан бастау және жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету маңызды. Күш пен сенімділікті арттыра отырып, олар салмақты бірте-бірте арттыра алады. Жаңа жаттығуды бастаған кезде фитнес жаттықтырушымен немесе сарапшымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Баламалы бицепс бұйрасы?

• Концентрациялық бұйралау: бұл вариацияда сіз стендте отырасыз, бұл сізге бір уақытта бір бицепке оқшаулануға және назар аударуға мүмкіндік береді.
• Preacher Curl: Бұл вариация салмақты көтеру үшін иығыңызды немесе арқаңызды қолдануға жол бермей, бицепсті оқшаулауға көмектесетін уағыздаушы орындықты пайдалануды қамтиды.
• Encline Dumbbell Curl: Бұл вариацияда сіз көлбеу орындыққа отырасыз және қозғалыс бұрышын өзгертетін және бицепс бұлшықетінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын гантельдерді бұраңыз.
• Zottman Curl: Бұл ерекше вариация әдеттегідей гантельді жоғары бұруды қамтиды, бірақ содан кейін білегіңізді алақанды төмен қаратып айналдыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Баламалы бицепс бұйрасы?

• Triceps Dips: Бұл жаттығу негізінен трицепске бағытталғанымен, қолдың теңгерімді дамуын қамтамасыз ету және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алу арқылы Альтернативті Бицепс бұйрасын толықтырады, өйткені ол қарама-қарсы бұлшықет тобында жұмыс істейді.
• Концентрациялық бұйралар: бұл жаттығу альтернативті бицепсті бұйралауға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол бицепс бұлшықетін оқшаулайды, мақсатты күшейту мен өсуге мүмкіндік береді және бицепстің пішіні мен шыңын жақсартуға көмектеседі.