Бицепс бұйрасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бицепс бұйрасы
Band Biceps Curl - бұл бицепс пен білектерге бағытталған және күшейтетін, сонымен қатар иық пен арқа сияқты қосалқы бұлшықеттерді тартатын тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені қарсылықты оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, себебі ол жоғарғы дене күшін жақсартады, бұлшықет тонусын арттырады және бұл кез келген жерде минималды жабдықпен жасауға болатын жан-жақты жаттығу.
Орындау: Қадамдық оқулық Бицепс бұйрасы
- Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және алақандарыңыз алға қарағанына көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды иығыңызға қарай баяу бұраңыз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және жолақты тарту үшін бицепсті қолданыңыз.
- Бицепсіңіздегі кернеуді барынша арттыру үшін бұйра шыңындағы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Band Biceps Curl бір қайталауын аяқтау үшін жолақтың тартылуына қарсы тұрып, қолыңызды бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Бицепс бұйрасы
- **Дұрыс тұрыс:** Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, белдіктің ортасын басып тұрыңыз. Бұл сізге тұрақты негіз береді және қарсылық белдеуінің аяқтың астында сенімді болуын қамтамасыз етеді. Аяқтарыңызбен тым жақын немесе бір-бірінен тым алыс тұрудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тепе-теңдікке және жаттығудың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
- **Дұрыс пішін:** Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, алақандар алға қараған болуы керек. Қозғалыстың жоғарғы жағында бицепсіңізді қысып, қолыңызды иығыңызға қарай бұраңыз. Содан кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жолақты көтеру үшін арқаңызды немесе иығыңызды қолданбаңыз - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қателік.
Бицепс бұйрасы ЖМС:
Бастаушылар Бицепс бұйрасы?
Иә, жаңадан бастағандар Band Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Бұл күш жаттығуларын бастаудың тамаша тәсілі, өйткені қарсылық белдеулері жан-жақты, пайдалану оңай және ауыр салмақтармен салыстырғанда буындарыңызға аз күш түсіреді. Дегенмен, жеңілірек қарсылық диапазонынан бастау және күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз. Кез келген жаттығу сияқты, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қасиетті ауыстырулар Бицепс бұйрасы?
- Отырған қарсылық диапазонының бицепсінің бұйралауы: Бұл вариация орындықта немесе орындықта отырғанда орындалады, белдікті аяқтарыңыздың айналасына айналдырып, сол жерден бұраңыз.
- Қарсылық тобының уағызшысының бұйралауы: бұл нұсқа жолақты аяқтарыңыздың астына қоюды талап етеді және шынтақтарды уағыздаушы орындықта немесе кез келген биік жерде ұстап тұрып, бұйралауды орындаңыз.
- Бір қолды қарсылық диапазонының бицепс бұйрасы: Бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған. Сіз бір аяқпен лентада тұрып, сәйкес қолыңызбен бұраңыз.
- Қарсылық диапазонының шоғырлану бұйрасы: Бұл вариация дәстүрлі гантель концентрациясының бұралуына ұқсас. Сіз орындыққа отырасыз, белдікті табаныңыздың астына байлап, сәл алға еңкейесіз және шынтағыңызды ішкі жамбаңызға қарсы ұстап тұрып, бүгіңіз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бицепс бұйрасы?
- Triceps Dips: Бұл жаттығу ең алдымен трицепске бағытталғанымен, ол бицепсті де азырақ тартады. Ол қол бұлшықеттерінің дамуын теңестіру, симметрияға ықпал ету және жарақатқа әкелуі мүмкін бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алу арқылы Band Biceps Curl-ді толықтырады.
- Иек көтеру: иек көтеру бицепсті ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де тартады. Бұл жоғарғы дене жаттығуларын ілгерілету, бицепстердің күші мен өлшемін арттыру, сонымен қатар арқа мен өзек күшін жақсарту арқылы Band Biceps Curl-ді толықтырады.
Қатысушы сөздері Бицепс бұйрасы
- Band Biceps Curl жаттығуы
- Бицепке қарсы тұру жаттығулары
- Топпен жоғарғы қол жаттығулары
- Жолақтармен бицепсті нығайту
- Band Biceps Curl тәртібі
- Қарсылық жолақтарымен бицепті сергіту
- Жоғарғы қолдарға арналған белдік жаттығулары
- Қарсылық белдеулерін қолданатын бицеп жаттығулары
- Қарсылық белдеуінің бицепті бұйралау жаттығуы
- Жоғарғы қолды жолақтармен сергіту