Жолақты көлденең бицепс бұйрасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жолақты көлденең бицепс бұйрасы
Band Horizontal Biceps Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен білекті де тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл ауыр салмақты қажет етпей-ақ қол күші мен бұлшықеттің айқындығын арттыруды қалайтын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды оның ыңғайлылығына байланысты таңдауы мүмкін, өйткені оны кез келген жерде қарсылық диапазонымен орындауға болады және оның жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсарту қабілеті.
Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты көлденең бицепс бұйрасы
- Қолдарыңызды алдыңызда иық биіктігінде тік созыңыз, жолақ тар, бірақ созылмағанына көз жеткізіңіз.
- Шынтақтарды баяу бүгіңіз де, белдікті иығыңызға қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды бір биіктікте және білегіңізді түзу ұстаңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бицепсті қысып, бір сәтке үзіліс жасаңыз.
- Жолақтағы кернеуді сақтай отырып, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа бірте-бірте созыңыз және қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жолақты көлденең бицепс бұйрасы
- Дұрыс тұрыс: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, жолақтың ортасында тұрыңыз. Бұл қарсылық белдеуінің аяғыңыздың астында сенімді болуын қамтамасыз етеді және жаттығу үшін тұрақты негіз береді. Тым кең немесе тым тар тұрудан аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігіне әсер етуі және жарақат алуы мүмкін.
- Қозғалысыңызды бақылаңыз: бұйралауды орындаған кезде, қозғалысты жоғары және төмен қарай басқаратыныңызға көз жеткізіңіз. Бұйралағаннан кейін жолақты тез қайтаруға мүмкіндік беретін жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін және бұлшықетті тиімді жұмыс істемейді.
- Шынтақтарыңызды қозғалтпай ұстаңыз: шынтақтар қозғалыс кезінде бүйірлеріңізде тұруы керек. Жалпы қателік - шынтақты алға немесе артқа жылжыту
Жолақты көлденең бицепс бұйрасы ЖМС:
Бастаушылар Жолақты көлденең бицепс бұйрасы?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Band Horizontal Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Бұл бастау үшін тамаша жаттығу, өйткені ол бицепске бағытталған және кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіруге болады. Жолақтың кедергісін адамның күші мен жайлылық деңгейіне қарай реттеуге болады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан жеңіл қарсылықтан бастау және уақыт өте келе оны біртіндеп арттыру ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Жолақты көлденең бицепс бұйрасы?
- Отырған көлденең бицепс бұйрасы: бұл нұсқада сіз жаттығуды отырғанда орындайсыз, бұл бицепсті тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
- Бір қолды көлденең бицепс бұйрасы: Бұл вариация күштегі кез келген теңгерімсіздікті анықтауға және түзетуге көмектесетін жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды.
- Көлденең бицепстің бұралуы: Бұл вариацияда сіз жаттығуды қозғалыс бұрышын өзгертетін және бицепстің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықта орындайсыз.
- Кабельдік машина көлденең бицепстің бұралуы: Бұл нұсқада бүкіл қозғалыс бойы тұрақты қарсылық деңгейін қамтамасыз ететін кабельдік машина қолданылады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты көлденең бицепс бұйрасы?
- Трицепті итеру: бұл жаттығу қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицепсті жұмыс істеу арқылы Band Horizontal Biceps Curl-ді толықтырады, бұл жалпы қол тепе-теңдігін жақсартуға және жарақатқа әкелуі мүмкін бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектеседі.
- Концентрациялық бұйралар: бұл көлденең бицепс бұйрасына тамаша толықтыру болып табылады, өйткені олар бицепс бұлшықетін оқшаулайды, күш шоғырландыруға мүмкіндік береді және бицепс шыңын арттыруға көмектеседі, бұл жалпы қолды жақсырақ анықтауға әкелуі мүмкін.
Қатысушы сөздері Жолақты көлденең бицепс бұйрасы
- Бицепс бұйрасы
- Қарсыласу жолағы қол жаттығуы
- Жоғарғы қолды жолақпен жаттығу
- Қарсыласу жолағы бар бицепс жаттығулары
- Бицепске арналған көлденең жолақты бұйралау
- Жоғарғы қолдарға арналған жолақты жаттығу
- Бицепс бұйрасының кедергісі
- Жолақпен көлденең бицепті бұйралау
- Жолаққа негізделген бицепс жаттығулары
- Жоғарғы қолды жолақпен нығайту