Штангамен тұру

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Штангамен тұру

Штангамен тұрақтанған жақын ұстайтын бұйралау – бұл ең алдымен бицепс пен білекке бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл қол күшін, бұлшықет тонусын және ұстауды жақсартуға бағытталған спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу жоғарғы дененің эстетикасын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар қол күшін қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангамен тұру

• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз және жаттығу кезінде жоғарғы қолдарыңыз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Енді тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бұраңыз, тек білектеріңіз қозғалуы керек.
• Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз, бицепсіңізді қысып жатқанда осы жиырылған позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Бақылауды сақтай отырып және салмақтың кенеттен төмендеуіне жол бермей, тыныс алу кезінде штанганы бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангамен тұру

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін тербелмеңіз немесе арқаңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз. Қозғалыс басқарылуы керек және сіздің бицепсіңізден туындауы керек. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, бицепсіңізді жиырту арқылы штанганы көтеріңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қолыңызды толық созу үшін штанганы толығымен төмен түсіріңіз және толық қозғалыс ауқымын алу үшін оны иығыңызға дейін бұраңыз. Жартылай қайталау бицепсті толығымен тарта алмайды.
• Тыныс алу техникасы: штанганы жоғары бұраған кезде дем шығарыңыз және оны түсірген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу техникасы жаттығуды тиімдірек орындауға көмектеседі.

Штангамен тұру ЖМС:

Бастаушылар Штангамен тұру?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың тұрақтаған жақын ұстайтын бұралу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штангамен тұру?

• EZ-Bar Curl - бұл EZ-барды пайдаланатын тағы бір нұсқа, ол бицепсті тиімді бағыттай отырып, білек пен білекке аз салмақ түсіруге арналған.
• Resistance Band Bicep Curl - бұл қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз ететін штанганың орнына қарсылық жолағын қолданатын вариация.
• Отырған штанганы бұйралау - бұл отырғанда бұйралауды орындайтын нұсқа, ол басқа бұлшықеттердің қолданылуын азайту арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Encline Barbell Curl — қозғалыс бұрышын өзгертетін және бицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта жатып, бұйралауды орындайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангамен тұру?

• Трицепті шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар бицепске қарсы бұлшықет тобы болып табылатын трицепсті жұмыс істейді. Трицепсті күшейте отырып, ол шынтақ буынының айналасындағы күш өндіруді теңестіруге көмектеседі, бұл штанганың тұрақты жақын ұстайтын бұйрасының өнімділігін жақсартады.
• Иек көтеру: Бицепсті ғана емес, арқа мен иық бұлшықеттерін де тартады. Бұл толық жоғарғы дене жаттығуы сіздің бұйраларыңыздың тиімділігін арттыра алатын жалпы жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттыру арқылы штанганы тұрақты жақын ұстайтын бұйраны толықтырады.