Артқы тұтқа

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы тұтқа

Артқы рычаг - бұл жалпы дене бақылауы мен тұрақтылығын арттыра отырып, ең алдымен өзекті, қолды және иықты күшейтетін дене салмағына арналған күрделі жаттығу. Ол жоғары қиындық деңгейіне және айтарлықтай күш пен тепе-теңдікті талап ететініне байланысты озық фитнес әуесқойлары, әсіресе гимнастика немесе калистеникамен айналысатындар үшін өте қолайлы. Жеке адамдар бұлшық еттердің анықталуын жақсарту, дене координациясын жақсарту және физикалық мүмкіндіктерін жоғары деңгейге көтеру үшін Артқы рычагты күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тұтқа

• Жаттығуды екі қолды иығының енінен алшақ ұстау арқылы бастаңыз және денеңізді штангадан жоғары көтеру үшін тартыңыз.
• Әрі қарай, денеңізді иығыңыздан тобығыңызға дейін жоғары қаратып, көлденең күйге баяу түсіріңіз.
• Артқы рычаг деп те аталатын бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, бұлшық еттеріңізді қосып, денеңізді түзу ұстаңыз.
• Соңында, өзіңізді ілулі күйге қауіпсіз түсіріп, жаттығуды қалағаныңызша қайталаңыз. Кез келген жарақаттардың алдын алу үшін қозғалыстарыңызды бақылауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тұтқа

• **Прогрессиялардан бастаңыз:** Толық Артқы рычагты бірден қолдануға тырыспаңыз, әсіресе жаңадан бастасаңыз. Артқа тарту тұтқасы немесе кеңейтілген артқа тарту тетігі сияқты жеңіл ілгерілеулерден бастаңыз. Күш пен бақылауға ие болған сайын, сіз күрделі нұсқаларға ауыса аласыз.
• **Дұрыс пішінді сақтаңыз:** Ең жиі кездесетін қателік - арқаны доғалау, бұл төменгі арқадағы ауырсыну мен жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сіздің денеңіз тік және жерге параллель болуы керек, кеудеңіз жоғары қараған болуы керек. Қолдарыңыз түзу болуы керек, ал иық пышақтары бірге тартылуы керек.
• **Өзіңізді тартыңыз:** Артқы рычаг - бұл толық дене жаттығулары,

Артқы тұтқа ЖМС:

Бастаушылар Артқы тұтқа?

Артқы рычаг жаттығуы әдетте гимнастика сақиналарында немесе штангада орындалатын дене салмағын күшейтуге арналған жетілдірілген жаттығу болып табылады. Ол негізгі, арқа және иық күшін, сондай-ақ денені бақылау мен тепе-теңдікті қажет етеді. Жаңадан бастағандар Артқы рычагқа жету үшін жұмыс істей алатынымен, тиісті дайындықсыз және жаттығусыз толық қозғалысты сынап көру ұсынылмайды. Жаңадан бастағандар күш пен дағды деңгейін біртіндеп арттыру үшін орындай алатын прогрессивті жаттығулар мен әдістер бар. Оларға артқа тарту рычагы, артқа итеру тетігі және бір аяқты артқы тұтқа, т.б. Жарақат алмас үшін дұрыс жылыну және дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттердің қатысуы ұсынылады, әсіресе мұндай жаттығуларды алғаш рет жасаған кезде.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тұтқа?

• Артқы рычаг: бұл нұсқада артқы тұтқаны орындау кезінде аяқтарыңыз бір-бірінен кең таралады.
• Жартылай арқа иінтірегі: бұл сіздің денеңіз жартылай қысылған күйде, аяқтарыңыз 45 градус бұрышта алға қарай созылған толық артқы тұтқаға қарай жылжу.
• Артқа тарту тұтқасы: Бұл нұсқада тізеңіз кеудеге қысылып, тепе-теңдікті сақтау мен бақылауды жеңілдетеді.
• Бір аяқты арқа тұтқасы: бұл вариация бір аяқты алға созуды, ал екіншісін қысып қалуды, қиындықты арттыруды және әртүрлі бұлшықет топтарын тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тұтқа?

• «Мысықтың терісі» жаттығуы сонымен қатар «Артқы тұтқаны» толықтырады, себебі ол дененің ұқсас қозғалысын қамтиды және иық пен өзекте күш пен икемділікті арттыруға көмектеседі, бұл екеуі де арқа тұтқасын орындау үшін өте маңызды.
• Брюс Ли танымал еткен Айдаһар туы - бұл артқы тұтқаны толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені ол негізгі бұлшықеттерге қарқынды түрде бағытталған, іштің күші мен артқы тұтқадағы көлденең күйді сақтау үшін қажет бақылауды жақсартады.