Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

Тұрақты артқа айналдыру созылуы омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын арттыруға арналған пайдалы жаттығу болып табылады, бұл оны ұзақ уақыт отыратын немесе арқа ыңғайсыздығы бар адамдар үшін өте қолайлы етеді. Ол қарапайымдылығы мен бейімделгіштігіне байланысты барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастағандарға жарайды. Жеке адамдар арқадағы кернеуді жеңілдету, позаны жақсарту және жалпы дене функционалдығын жақсарту үшін бұл созуды орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Жоғарғы денеңізді оң жаққа баяу айналдырыңыз, жамбасыңызды алға қаратып, аяғыңызды жерге мықтап тіреңіз.
• Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және арқаңыз бен бүйірлеріңізде ыңғайлы созылуды сезінгенше айналуды жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және сол жақ үшін бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы

• Бақыланатын қозғалыс: жамбасыңызды алға қаратып, денеңізді бір жағына баяу бұраңыз. Позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Жалпы қате: жылдам, серпілмейтін қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қолды орналастыру: тепе-теңдік және созылуды арттыру үшін қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Жалпы қате: қолыңызды толық ұзартпау немесе оларды денеңізге тым жақын ұстау созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Көзді пайдалану: Сіздің көзқарасыңыз сіздің денеңіздің бағытымен жүруі керек. Бұл толық айналымға қол жеткізуге көмектеседі. Жалпы қате: басыңызды денеңізбен бұрмау айналу дәрежесін шектеп, созылуды азайтуы мүмкін.
• Тыныс алу: терең дем алыңыз

Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы ЖМС:

Бастаушылар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаға тұру» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және арқадағы кернеуді азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. 2. Қолдарыңызды иық биіктікте алға созыңыз, қолдарыңызды біріктіріңіз. 3. Жамбасыңызды алға қаратып, аяғыңызды жерге мықтап тигізіп, дененің жоғарғы бөлігін оңға, содан кейін солға баяу айналдырыңыз. 4. Төменгі арқа мен бүйірлеріңізде жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек. Қозғалыстарды баяу және бақылануды ұмытпаңыз және ешқашан созуға мәжбүрлемеңіз. Қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтату керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

• Жатып бұралу: бұл йога кілемшесінде арқамен жатып, қолдарыңызды екі жаққа созу, содан кейін иықтарыңызды төсеніште тегіс ұстау арқылы төменгі денеңізді бір жағына бұру арқылы жасалады.
• Twist Stretch Kneeling Twist Stretch: Бұл нұсқа йога төсенішінде тізе бүгуді, содан кейін жамбасыңызды төртбұрышты және қолыңызды жамбасыңызда ұстай отырып, денеңізді бір жаққа бұруды қамтиды.
• Шалқасынан бұралған созылу: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, бір тізеңізді денеңізге апарып, екі иықты жерде ұстап, төменгі арқа мен бөкселерді тиімді түрде созасыз.
• Cat-Cow Twist: Бұл вариация үстел үсті күйінде орындалады, онда сіз арқаңызды (мысық) еңкейту және оны төмен түсіру (сиыр) арасында кезектесіп, бұралуды қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуы?

• Cat-Cow Stretch: Арқаңызды кезекпен бүгіп, дөңгелете отырып, бұл йога позасы омыртқаның икемділігі мен қалпын жақсартуға көмектеседі, осылайша Тұрып тұрған артқа айналу созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Баланың позасы: Бұл йога позасы төменгі арқаға бағытталған жұмсақ, қалпына келтіретін созылу болып табылады, ол шиеленісті одан әрі жеңілдетуге және Тұрып тұрған артқа айналдыру созылуында қол жеткізілген жалпы арқа созылуын толықтыруға көмектеседі.