Отырған төменгі арқа созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған төменгі арқа созу

Төменгі арқа созылуы - бұл шиеленісті жеңілдетуге және төменгі арқа аймағындағы икемділікті арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл ұзақ уақыт бойы отыратын немесе нашар қалыпқа, қартаюға немесе жарақатқа байланысты белі ауыратын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу омыртқаның жалпы денсаулығын жақсартуға, ыңғайсыздықты азайтуға және күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған төменгі арқа созу

• Төменгі арқада жұмсақ созылуды сезінгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, бұлшық еттердің босаңсуына көмектесу үшін терең тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
• Төменгі арқадағы кернеуді жеңілдету үшін бұл созуды 3-5 рет немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған төменгі арқа созу

• Бақыланатын қозғалыс: созылу кезінде белден емес, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. Жалпы қателік - белде бүгу, ол төменгі арқаға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін. Арқаңызды тік ұстаңыз және төменгі арқа мен сіңірлерде жұмсақ созылу үшін баяу, бақыланатын түрде қозғалыңыз.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру денеңіздің кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді. Тік отырғанда дем алыңыз және алға еңкейгенде дем алыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: созылу кезінде жеңіл тартылу сезімі қалыпты болғанымен, сіз ешқашан ауырсынуды сезбеуіңіз керек. Егер солай етсеңіз, бұл сіздің итермелейтініңіздің белгісі

Отырған төменгі арқа созу ЖМС:

Бастаушылар Отырған төменгі арқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған төменгі арқа созу» жаттығуын жасай алады. Бұл арнайы жабдықты қажет етпейтін қарапайым және тиімді жаттығу. Бұл созылу арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтатып, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған төменгі арқа созу?

• Отырғызып алға иілу: Бұл нұсқада отырғанда, сіз аяғыңызды алдыңызға созып, белде алға иіліп, саусақтарыңызға қарай қолыңызды созып, төменгі арқа мен сіңірді созасыз.
• Отырылған мысық-сиыр созылуы: бұл орындықтың шетінде отыруды, қолыңызды тізеңізге қоюды және төменгі арқаны созу үшін арқаңызды доғалау (сиыр позасы) және оны дөңгелектеу (мысық позасы) арасында ауысуды қамтиды.
• Отырған бүйірлік иілу: бұл созылу үшін отырғанда бір қолды жоғары және бастың үстіне апарып, төменгі арқа мен қиғаш бұлшықеттерді созу үшін денеңізді бүйірге бүгіңіз.
• Отырған көгершін позасы: Бұл вариация отыруды қамтиды

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған төменгі арқа созу?

• Жамбастың қисаюы сонымен қатар отыратын төменгі арқа созылуын толықтырады, өйткені олар төменгі арқа мен іш бұлшықеттеріне тікелей бағытталған, бел аймағындағы күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл төменгі арқа ауырсынуының алдын алуға көмектеседі.
• Баланың позасы - отыратын төменгі арқа созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттерін созып, босаңсытып, төменгі арқаның жалпы икемділігі мен қозғалғыштығын арттырады.