Иық сүйегінің тартылуын созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық сүйегінің тартылуын созу

Иық сүйегінің тартылуын созу жаттығуы - бұл ең алдымен арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге бағытталған, қалпын жақсартатын және иық пен мойын ауруының қаупін азайтатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар иық қозғалғыштығын арттырып, қалпын жақсарта алады және дененің жоғарғы бөлігіндегі кернеуді жеңілдетіп, жалпы физикалық әл-ауқатқа үлес қоса алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық сүйегінің тартылуын созу

• Қолдарыңызды тік ұстай отырып, иық пышақтарын бір-біріне қаратып, олардың арасына қарындашты ұстап тұрғандай тартыңыз. Бұл жаттығудың кері тарту бөлігі.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін иық пышақтарын мүмкіндігінше алға қарай итеріп, баяу жылжытыңыз. Бұл жаттығудың созылу бөлігі.
• Бұл ұзаққа созылған позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бейтарап күйге оралыңыз.
• Қолдарыңызды түзу және денеңізді қозғалыссыз ұстауды қамтамасыз етіп, бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық сүйегінің тартылуын созу

• **Бақыланатын қозғалыс**: Бұл жаттығу жылдамдыққа емес, бақылауға арналған. Кері тарту және тарту қозғалыстарын баяу және әдейі орындаңыз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттеріңізді ауырлатып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз және олардың серпін емес, жұмыс істеп жатқанына көз жеткізіңіз.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: иық сүйегіңізді толығымен артқа тартыңыз және ұзартыңыз. Жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымынан өтпеу. Бұл жаттығудың тиімділігін шектеп, тіпті уақыт өте келе бұлшықет тепе-теңдігін бұзуға әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: иық сүйегіңізді тартып жатқанда дем алыңыз

Иық сүйегінің тартылуын созу ЖМС:

Бастаушылар Иық сүйегінің тартылуын созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде «Иық сүйегінің тартылуын созу» жаттығуын жасай алады. Бұл иық бұлшықеттерін күшейтуге және дене қалпын жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау, дұрыс пішінді пайдалану және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды бастапқыда жаттықтырушы немесе физиотерапевттің бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Иық сүйегінің тартылуын созу?

• Бет тарту жаттығуы - бұл скапуланың тартылуы мен тартылуына назар аударатын тағы бір нұсқа, сонымен қатар жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін тартады.
• Гантель қатарындағы жаттығу - бұл дененің екі жағының күші мен тұрақтылығын теңестіруге көмектесетін біржақты жаттығуларға мүмкіндік беретін вариация.
• Тұрақты жолақ қатары бұлшық еттерге қарсы тұру үшін қарсылық белдеулерін пайдаланатын иық сүйегінің артқа тартылуының аз әсер ететін нұсқасы болып табылады.
• Бір қолды кабель қатары - бұл қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік беретін және жоғарғы арқаның, иықтың және қолдың бұлшықеттеріне жеке бағытталған нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық сүйегінің тартылуын созу?

• Push-Up Plus жаттығуы сонымен қатар иық сүйегінің тартылуын ұзартуды толықтырады, өйткені ол иық сүйегінің алға тартылуында маңызды рөл атқаратын, қозғалыс ауқымы мен тұрақтылығын арттыратын алдыңғы серратус бұлшықетін тікелей жаттықтырады.
• Соңында, «Бетті тарту» жаттығуы иықтың артқы бұлшықеттеріне, соның ішінде артқы дельталар мен үстіңгі қақпақтарға назар аудару арқылы иықтың артқа тартылуын толықтырады, олар иықтың дұрыс тартылуын сақтау және жақсы позаның туралануын қамтамасыз ету үшін өте маңызды.