Іштің артқа созылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Іштің артқа созылуы

Іштің артқа созылуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттерін күшейтуге және созуға, негізгі тұрақтылықты, позаны және икемділікті жақсартуға бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды, өйткені оны жеке күш пен икемділікке сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды іштің күшін арттыру, арқа денсаулығын қолдау, қалпын жақсарту және сайып келгенде жалпы физикалық дайындыққа үлес қосу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Іштің артқа созылуы

• Баяу өкшеге отырыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа еңкейтіңіз және қолыңызды артыңызға созыңыз, алақаныңызды жоғары қаратыңыз.
• Кеудеңізді жоғары және сыртқа итеріңіз, созылған кезде арқаңызды бүгіңіз және бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
• Денеңізді алға тартып, өкшеңізді өкшеңізден көтеріп, бастапқы күйге абайлап оралыңыз.
• Бұл жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз, қозғалыс кезінде дұрыс пішін мен бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Іштің артқа созылуы

• Басқарылатын қозғалыс: созылу арқылы асықпаңыз. Омыртқа мен іш бұлшықеттерінің қозғалысына назар аудара отырып, баяу және әдейі қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және сізге созудың толық пайдасын бермейді.
• Тыныс алу техникасы: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Созылуды бастағанда дем алыңыз және оны тереңдеткенде дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылу әсерін күшейтуге көмектеседі.
• Жылыту: Іштің артқа созылуына дұрыс жылынусыз секірмеңіз. Бұл бұлшықет штамдарына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оған кем дегенде 5-10 минут жұмсаңыз

Іштің артқа созылуы ЖМС:

Бастаушылар Іштің артқа созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар іштің артқа созылуы жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындауға мұқият болуы керек. Олардың икемділігі мен күші жақсарғандықтан, баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады. Сондай-ақ, дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін оларды жаттығу арқылы бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарған пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Іштің артқа созылуы?

• Кобра позасы - бұл басқа вариация, онда сіз іште жатып, ішіңізді созып, жоғарғы денеңізді баяу көтересіз.
• Ішіңізде жатып, тізеңізді бүгіп, тобығыңызға қол созып, кеудеңізді жерден көтеретін садақ позасы - ішіңізді созудың тағы бір тамаша тәсілі.
• Көпір позасы - бұл басқа нұсқа; мұнда сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерде тегіс ұстай отырып, жамбасыңызды көтересіз.
• Доңғалақ позасы - бұл көпір позасынан басталып, денеңізбен «дөңгелекті» жасау үшін жоғары итермес бұрын қолыңызды құлақтарыңыздың жанына қоятын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Іштің артқа созылуы?

• Мысық-сиыр позасы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол іш қуысын созып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның икемділігін арттырады, бұл омыртқаның қозғалғыштығы мен позасын жақсарту арқылы іштің артқа созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Bird-Dog жаттығуы сонымен қатар іштің артқа созылуын толықтырады, өйткені ол іштің және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, іштің артқа созылуының тиімділігін арттыра алатын негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.