Бүйірлік тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бүйірлік тақта

Side Plank – тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарта отырып, өзек, бөксе және жамбасты күшейтетін және сергітетін өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар физикалық күштерін арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар дене қалпын жақсарту және арқа мен омыртқаның жарақаттану қаупін азайту үшін Side Planks-ті фитнес жаттығуларына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақта

• Денеңізді оң жақ шынтағыңызға және білегіңізге тіреп, шынтағыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
• Өзегіңізді қатайтыңыз және денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызықта болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
• Әрбір жиынтыққа бөлінген уақыт ішінде жамбастың түсуіне жол бермей позицияны ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде тыныс алуды бірқалыпты ұстауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақта

• Өзегіңізді тартыңыз: өзегіңізді тарту бүйірлік тақта кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды. Жалпы қателік - иығыңыздың немесе қолыңыздың күшіне тым көп сену, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, дене салмағыңызды қолдау үшін іш бұлшықеттерін қатайтуға және бөкселерді қысуға назар аударыңыз.
• Тыныс алу: бүйірлік тақта сияқты ауыр жаттығулар кезінде тыныс алуды ұмыту оңай, бірақ бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз ету өте маңызды. Жаттығу кезінде тұрақты, ырғақты тыныс алу үлгісін сақтауға тырысыңыз.
• Біртіндеп бастаңыз: егер сіз жаңадан болсаңыз

Бүйірлік тақта ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақта?

Иә, жаңадан бастағандар Side Plank жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, өйткені ол жақсы негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жаңадан бастағандар жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастау керек, мысалы, тізеден тақтай жасау немесе тіреу үшін бір аяқты жерге тигізу. Олардың күші мен тепе-теңдігі жақсарған сайын, олар жаттығудың толық нұсқасына ауыса алады. Жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындау маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар фитнес маманынан нұсқау алғысы келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақта?

• Аяқтарды көтеру мүмкіндігі бар бүйірлік тақта бүйірлік тақта орнын сақтай отырып, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді қамтиды.
• Twisting Side Plank сіздің тұрақтылығыңыз бен негізгі күшіңізді сынай отырып, үстіңгі денеңізді еденге қарай бұрып, артқа көтерілуді талап етеді.
• Қолды созу мүмкіндігі бар бүйірлік тақта жоғарғы қолыңызды денеңіздің астына апарып, содан кейін оны төбеге қарай созуды қамтиды.
• Жұлдызды бүйірлік тақтай – денеңізбен жұлдыз пішінін құра отырып, жоғарғы қолыңыз бен аяғыңызды жоғары қарай созатын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақта?

• Russian Twist - бұл бүйірлік тақтаны толықтыратын тағы бір керемет жаттығу, өйткені ол бүйірлік тақтаға ұқсас қиғаш бұлшықеттерде жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар айналу күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл бұралу қозғалысы үшін пайдалы. бүйірлік тақта.
• Bird Dog жаттығуы Side Plank-ті толықтырады, өйткені ол тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бүйірлік планка күйін сақтаудың негізгі компоненттері, сонымен қатар бүйірлік планк кезінде тартылатын төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін күшейтеді.