Омыртқаның бұралуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Омыртқаның бұралуы

Spine Twist - бұл негізгі күшті, икемділікті арттыратын және омыртқаның қозғалғыштығын жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуді, дене қалпын жақсартуды және жалпы дене жұмысын жақсартуды қалайтын барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды омыртқаны сау ұстау, төменгі арқадағы стрессті азайту және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Омыртқаның бұралуы

• Денеңізді бір жағына баяу бұраңыз, омыртқаны тік ұстаңыз және алға қарай қараңыз, ал қолдар қозғалысты бақылайды.
• Омыртқаның және іштің бұлшық еттерінің созылуына назар аудара отырып, бұрылысты бірнеше секунд ұстаңыз.
• Біртіндеп ортаға оралыңыз, содан кейін екінші жағынан бұралуды қайталаңыз.
• Жаттығуды белгілі бір қайталанулар саны немесе белгілі бір уақыт ішінде орындай отырып, кезектесетін жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Омыртқаның бұралуы

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Оның орнына, айналдыруды баяу және әдейі орындаңыз. Бұл тек тепе-теңдікті және пішінді сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің жаттығу кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз: омыртқаны бұрған кезде, жамбасыңызды тұрақты және алға қаратып ұстау маңызды. Омыртқаның орнына жамбастан бұралу төменгі арқа мен жамбас буындарына артық жүктеме түсіріп, ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Тынысыңызды пайдаланыңыз: Тыныс алу омыртқаның бұралуының ажырамас бөлігі болып табылады. Бұрылысқа дайындалған кезде дем алыңыз және денеңізді айналдырған кезде терең дем алыңыз.

Омыртқаның бұралуы ЖМС:

Бастаушылар Омыртқаның бұралуы?

Иә, жаңадан бастағандар Spine Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету маңызды. Бастапқыда жаттығу кезінде сізге жетекшілік ететін білікті маман немесе фитнес нұсқаушысы болғаны дұрыс. Денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз және оны жайлылық деңгейінен асырмаңыз. Сондай-ақ кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын жылыну ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Омыртқаның бұралуы?

• Шалқадан омыртқаның бұралуы: бұл вариацияда сіз қолдарыңызды екі жаққа созып, арқамен жатасыз, содан кейін иықтарыңызды еденге тегіс ұстай отырып, тізелеріңізді бір жағына баяу түсіріңіз.
• Тұрақты омыртқаның бұралуы: Бұл нұсқа үшін аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз және жамбасыңызды тұрақты және алға қаратып, денеңізді бүйірден екіншіге бұраңыз.
• Қарсыласу жолағы бар омыртқаның бұралуы: бұл вариация аяғын созып, еденге отыруды және аяқтың айналасына қарсылық жолағын айналдыруды, содан кейін белдікті ұстап тұрып, денені бұруды қамтиды.
• Жаттығу допында омыртқаның бұралуы: Бұл вариация аяқты еденде тегіс етіп жаттығу допында отыруды, содан кейін денені бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Омыртқаның бұралуы?

• Bird Dog жаттығуы омыртқаның бұралуын толықтырады, өйткені ол айналу тұрақтылығын қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар өзек пен төменгі арқаны нығайтады, жалпы омыртқаның денсаулығын жақсартады.
• Көпір позасы омыртқаның бұралуын толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, омыртқаның туралануын жақсартады және икемділікті арттырады, бұл омыртқаның бұралуының тиімділігін арттыра алады.