Тізерленген тақтай

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізерленген тақтай

Kneeling Plank - бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар иықтарды, қолдарды және бөкселерді тартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар немесе арқа мәселесі барлар үшін өте қолайлы, өйткені ол дәстүрлі тақтаға аз қарқынды балама ұсынады, сонымен бірге тиімді нәтиже береді. Жеке адамдар негізгі тұрақтылықты жақсарту, позаны жақсарту және жалпы дене күшін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерленген тақтай

• Алға еңкейіп, қолдарыңызды жерге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз, тепе-теңдікті жақсарту үшін саусақтарыңызды кеңірек жайыңыз.
• Аяғыңызды бір-бірден артқа созыңыз, бірақ саусақтарыңызға демалудың орнына, тізеңізді жерде ұстаңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және денеңіздің басынан тізеңізге дейін, кәдімгі тақтайдың позициясына ұқсас түзу сызықта болуын қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны белгілі бір уақыт ішінде, әдетте 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, бұл кезде іш бұлшық еттерін қатайтып, жамбастарыңыз салбырап немесе көтерілмейтініне көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерленген тақтай

• Өзіңізді тартыңыз: тиімді тізе бүгудің кілті - тек қолдарыңыз бен иықтарыңызды емес, негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Планк позициясын ұстаған кезде, асқазанға соққы алуға дайындалып жатқандай, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Арқаңызды доғалаудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - арқаны доғалау, бұл төменгі арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Сіздің денеңіз басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Арқаңыздың доғаланғанын сезсеңіз, позицияңызды қайта реттеңіз.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тым жоғары қарап, мойыныңызды ауыртпаңыз

Тізерленген тақтай ЖМС:

Бастаушылар Тізерленген тақтай?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгуге арналған тақтай жаттығуларын жасай алады. Шындығында, бұл көбінесе тақтайшаларды жаңадан бастағандар үшін бастапқы нүкте ретінде ұсынылады. Тізедегі тақтай - бұл артқы және абсқа жеңілірек стандартты тақтайшаның өзгертілген нұсқасы. Бұл күрделі нұсқаларға көшу алдында күш пен төзімділікті арттырудың тамаша тәсілі. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және фитнес-маман немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Тізерленген тақтай?

• Аяқ көтеруі бар тақтайша: бұл нұсқа тепе-теңдікті жақсартатын және бөкселер мен сіңірлерді күшейтетін тақтай күйін сақтай отырып, бір аяқты көтеруді қамтиды.
• Қол көтеруі бар планк: Бұл нұсқада сіз бір қолды тақтай күйінде көтеріп, тепе-теңдікті бұзасыз және иықтарыңызды күшейтесіз.
• Планк ұялары: бұл динамикалық тақтай вариациясы жүрек соғу жиілігін арттыратын және төменгі денені нысанаға алатын секіргіш ұяға ұқсас аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіруді қамтиды.
• Кері планка: Бұл вариация артқы тізбекті, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаны нысанаға алатын қолдарыңыз бен өкшелеріңізді аударып, тепе-теңдікті сақтауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерленген тақтай?

• Тауға альпинистер: Бұл жаттығу кардио элементін қосып, негізгі және төменгі денені одан әрі тарту арқылы тізе бүгетін тақталарды толықтырады, сонымен бірге тепе-теңдік пен ептілікті жақсартады.
• Құс ит: Бұл жаттығу тақтаға ұқсас негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікке назар аудара отырып, тізе бүгілген тақталарды толықтырады, сонымен қатар арқа мен бөкселерге назар аударады, бұл неғұрлым толық негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.