Артқа айналдыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқа айналдыру

Rolling Back – өзегіңізді нығайтатын, икемділікті жақсартатын және дене координациясын жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде негізгі күш жинағысы келетін жаңадан бастаушыларға және физикалық көрсеткіштерін жақсартуға ұмтылатын спортшыларға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келуі мүмкін, өйткені ол денені сергітетіндіктен ғана емес, сонымен қатар позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы дене тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқа айналдыру

• Тыныс алып, абсыңызды ішке қарай тартыңыз, содан кейін иықтарыңыз төсенішке тигенше омыртқаға омыртқаға оралу үшін арқаңызды бүгіңіз.
• Тыныс шығарып, басыңызды және иықтарыңызды төсеніштен көтеріңіз, жату мен отырудың жартысына жеткенше бүгіңіз.
• Дем алыңыз және омыртқаның қисығын сақтай отырып, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Дем шығарыңыз да, арқаңыз төсенішке қайтадан тегіс болғанша, бір-бірден омыртқаға оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқа айналдыру

• Тиісті пішін мен техника: Rolling Back жаттығуындағы ең көп кездесетін қателік - дұрыс пішіннің болмауы. Арқаңыздың дөңгеленгеніне, иегіңіздің кеудеге қысылғанына және тізеңіздің кеудеге қарай бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Артқа айналдыру үшін импульсті немесе мойын мен иықты емес, абсыңызды пайдаланыңыз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жиі кездесетін қателік - тым жылдам немесе тым алыс артқа жылжу. Қозғалысыңызды басқаруға тырысыңыз, иық пышақтары еденге тигенше ғана артқа айналдырыңыз, содан кейін артқа айналдыру үшін абсты қолданыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жарақаттануға көмектеседі.
• Жұмсақ бетті пайдаланыңыз: омыртқаңызды зақымдамау үшін бұл жаттығуды йога төсеніші немесе кілем төселген еден сияқты жұмсақ жерде орындаңыз. Мұны қатты беттерде жасаудан аулақ болыңыз.
• Өзіңізді тыңдаңыз

Артқа айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Артқа айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар Rolling Back жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге процесті көрсетуге көмектеседі. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Артқа айналдыру?

• Side-to-Side Roll - тағы бір нұсқа, орам алдыңғыдан артқа емес, дененің бір жағынан екінші жағынан орындалады.
• Диагональды орам дене бойымен диагональ бойынша айналдыруды қамтиды, бұл дәстүрлі Rolling Back үшін қосымша қиындықтарды қосады.
• Бір қолды орам - орамды қолдау үшін тек бір қолды пайдаланып орындалатын жетілдірілген нұсқа.
• Көтерілген орам - бұл жаттығудың қарқындылығын арттыратын орындық немесе қадам сияқты биіктікте орындалатын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқа айналдыру?

• «Жүз» - бұл Rolling Back жаттығуын толықтыратын тағы бір Пилатес жаттығуы, өйткені ол сонымен қатар шыдамдылықты қиындата отырып, негізгі тұрақтылық пен бақылауды қамтамасыз етеді, бұл Rolling Back жаттығуының тиімділігін арттырады.
• «Көпір» жаттығуы Rolling Back жаттығуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол омыртқаның артикуляциясына ықпал етеді және артқа айналу жаттығуын дұрыс пішінмен және бақылаумен орындау үшін маңызды болып табылатын төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді.