Штанга бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Штанга бұйрасы

Barbell Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған және білектер мен иықтарға қосымша пайда беретін тиімді күш жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерін анықтауды мақсат ететін озық спортшыларға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе қолдың күші мен эстетикасын жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне, төзімділікке және қолдың жалпы жұмысына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга бұйрасы

• Терең тыныс алыңыз, өзегіңізді бекітіңіз және жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, штанганы жоғары қарай баяу бұраңыз. Қозғалыс тек шынтақ буынында болуы керек.
• Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша штанганы көтеруді жалғастырыңыз. Бір сәтке қысқартылған позицияны ұстаңыз және бицепсіңізді қысыңыз.
• Дем шығарыңыз және тыныс алғанда штанганы бастапқы күйіне баяу қайтара бастаңыз. Қозғалысты басқарып жатқаныңызға және штанганың қайтадан төмен түсуіне жол бермеуіңізге көз жеткізіңіз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга бұйрасы

• **Моментті қолданбаңыз**: штанганы тербеңіз немесе оны көтеру үшін арқаңызды пайдаланбаңыз. Бұл қауіпті ғана емес, сонымен қатар сіз жұмыс істеуге тырысатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бицепсіңізден назарды алып тастайды. Қозғалыс бақыланатын және тұрақты болуы керек, көтеру (концентрлік) фазасы және түсіру (экцентрлік) фазасы шамамен бірдей уақытты алады.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз. Бұл қолдарыңыз толық созылғанша штанганы толығымен төмен түсіріп, содан кейін кеудеге дейін бүгуді білдіреді. Жартылай бұйралар сізге толығымен тартылмайды

Штанга бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Штанга бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы бақылайтыны да пайдалы. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штанга бұйрасы?

• Hammer Curl: Бұл вариацияда штанга гантельдермен ауыстырылады және бейтарап ұстағышта ұсталады, бицепс пен қолдың жоғарғы бұлшықетіне бағытталған.
• Көлбеу штанганы бұйралау: бұл көтеру бұрышын өзгертетін және бицепстің ұзын басын қарқындырақ нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
• Кері ұстайтын штанганы бұйралау: штанганы қолмен ұстау арқылы қолдың бицепсінен басқа бракиалис және брахиорадиал бұлшықеттерін тартуға болады.
• Концентрациялық бұйра: Бұл вариация отырғанда орындалады, шынтақ жамбастың ішкі жағында тіреледі, бұл басқа бұлшықеттердің қатысуын шектеу арқылы бицепске көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга бұйрасы?

• Triceps Dips: Бұл жаттығу қолдың жалпы күшін жақсартуға және бұлшықет дамуын теңестіруге көмектесетін бицепске (трицепс) қарама-қарсы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы штанганың бұралуын толықтырады.
• Концентрациялық бұйралар: бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттыруға әкелетін бицепстердің толық таусылуын қамтамасыз ету арқылы штанганың бұйрасын толықтыратын басқа бұлшықет топтарының көмегінсіз бицепстерді оқшаулайды.