Штангаға бейім бұйра
Жұмыс профилі
Түрік бөлігіБратьялар, Жоғарғы бақтар
КөлікСылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
Негізгі мышцаларBiceps Brachii
Ерте мышцаларBrachialis, Brachioradialis
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штангаға бейім бұйра
Barbell Prone Incline Curl - бұл білек пен иықты тарта отырып, бицепсқа арнайы бағытталған күш жаттығулары. Ол жоғарғы дене күшін және бұлшық еттерін жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды орындау арқылы адамдар бұлшықеттердің өсуін жақсартады, қол күшін жақсартады және күнделікті тапсырмаларды тиімдірек орындау қабілетін арттырады.
Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға бейім бұйра
- Көлбеу орындықта ішіңізбен жатып, орнықтылық үшін кеудеңізді орындыққа мықтап басып, аяғыңыз жерге тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
- Қолыңызды төмен түсіріп, штанганы қолмен ұстаңыз (алақанды жоғары қаратып) және қолдарыңызды иығыңыздың енінде алыңыз.
- Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, штанганы кеудеге қарай баяу бұраңыз, тек білектеріңіз қозғалып, жоғарғы қолдарыңыз қозғалмайды.
- Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қолдарыңызды толығымен созып, бицепсіңізді созыңыз, содан кейін бұралу қозғалысын қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штангаға бейім бұйра
- Қозғалысыңызды бақылаңыз: штанганы сермеуден немесе оны көтеру үшін арқа немесе иықпен пайдаланбаңыз. Қозғалыс басқарылуы керек және сіздің бицепсіңізден туындауы керек. Жиі кездесетін қателік - жаттығуды асығыс орындау, бірақ баяу және тұрақты көтеру бұлшықеттердің тартылуын барынша арттырады.
- Сәйкес салмақ: қиын, бірақ дұрыс пішінді сақтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Тым ауыр көтеру нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Штанганы толығымен төмен түсіріңіз, содан кейін бицепс толық жиырылғанша оны бұраңыз. Жартылай қайталау сізге жаттығудың толық пайдасын бермейді.
- Білектеріңізді тік ұстаңыз: штанганы көтеру кезінде білегіңізді бүгіп немесе бүгіп қалмаңыз
Штангаға бейім бұйра ЖМС:
Бастаушылар Штангаға бейім бұйра?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Barbell Prone Incline Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ жаттығуды енді бастаған кезде жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сіздің формаңызды бақылап отыруы пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Штангаға бейім бұйра?
- Hammer Prone Inline Curl: Бұл вариация штанганы немесе гантельді бейтарап ұстағышпен ұстауды қамтиды, ол жоғарғы қолдың бүйірінде орналасқан бракиальды бұлшықетке бағытталған.
- Wide Grip Prone Inline Curl: Бұл нұсқа штанганы иық енінен кеңірек ұстауды қамтиды, бұл бицепстің қысқа басын нысанаға алуға көмектеседі.
- Close Grip Prone Encline Curl: Бұл нұсқа штанганы иықтың еніне қарағанда жақынырақ ұстауды қамтиды, бұл бицепстің ұзын басын нысанаға алуға көмектеседі.
- Қарсылық жолақтары бар иілу бұйрасы: Бұл вариация штанганы қарсылық белдеулерімен ауыстырады, қарсылықтың басқа түрін ұсынады және жаттығуды әлдеқайда портативті етеді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға бейім бұйра?
- Концентрациялық бұйралар: Концентрациялық бұйралар бұлшықеттердің мақсатты өсуіне мүмкіндік беретін бицепс брахий бұлшықеттерін оқшаулайды. Бұл жаттығу қолдың жалпы пішінін жақсартатын бицепстің ең жоғары жиырылуына назар аудара отырып, Barbell Prone Incline Curl-ді толықтырады.
- Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар, ең алдымен, бицепске қарсы бұлшықет тобына бағытталған. Трицепсті күшейту арқылы сіз қолдың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсарта аласыз, бұл штангаға бейім еңкіш бұйралаудағы өнімділікті арттыра алады.
Қатысушы сөздері Штангаға бейім бұйра
- Штанганы бицепке арналған жаттығу
- Жоғарғы қол штангасына арналған жаттығу
- Еңкейтілген бұйралау тәртібі
- Штангамен бицепсті нығайту
- Штангаға бейім көлбеу бұйралау техникасы
- Қолдың үстіңгі жағына арналған штанганы бұйралау
- Штангасы бар бицепс құрылысы
- Еңкейтілген бұйра бицеп жаттығулары
- Жоғарғы қолдарға арналған штанга жаттығулары
- Еңкейтілген бұйра көмегімен бицепті күшейту