Артқы жолақ қатары

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы жолақ қатары

Band Rear Delt Row - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иық тұрақтылығын жақсартатын және жоғарғы дене күшін арттыратын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты жолақ кернеуін өзгерту арқылы оңай реттеуге болады. Адамдар өздерінің қалпын жақсарту, иық жарақаттарының алдын алу және итеру, тарту немесе көтеру қозғалыстарын қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жолақ қатары

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай іліңіз.
• Қолдарыңызды төмен түсіріп, алақандарыңызды аяқтарыңызға қаратып бастаңыз.
• Жолақты кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қозғалыс бойы белдеудегі кернеуді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жолақ қатары

• **Бақыланатын қозғалыстар**: қозғалысты жылдамдату немесе жолақты тарту үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысып, бақыланатын түрде жолақты жоғарғы кеудеге қарай тартыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Жолды дұрыс орналастыру**: жолақты шамамен тізе биіктігінде мықтап бекіту керек. Жолақ тарту күшіне төтеп бере алатындай күшті екеніне көз жеткізіңіз. Тым жеңіл жолақ тиісті қарсылықты қамтамасыз етпейді, ал тым ауыр жолақ дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: бұл әдеттегі жағдай

Артқы жолақ қатары ЖМС:

Бастаушылар Артқы жолақ қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Band Rear Delt Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаңа жаттығуларды бастаған кезде олардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жолақ қатары?

• Тағы бір вариация - бір қолды жолақты Артқы дельт қатары, ол бір уақытта бір қолға шоғырланып, әрбір артқы дельтадағы концентрацияны жеке арттырады.
• Standing Band Rear Delt Row - бұл жаттығуды басқа бұрышпен қамтамасыз ететін және өзекті көбірек тартатын тік күйде орындайтын тағы бір нұсқа.
• Көлбеу жолағы Артқы Дөңгелек қатары - жаттығуды басқа бұрыш пен қарқындылықты қамтамасыз ететін көлбеу орындықта орындайтын тағы бір нұсқа.
• Соңында, арқа сүйемелдеу жолын еденге бетін жоғары қаратып немесе тегіс орындықта орындауға болады, бұл артқы дельтоидтарды оқшаулауға және төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жолақ қатары?

• Face Pulls сонымен қатар Артқы белдеу жолын толықтыра алады, өйткені олар Артқы белдеу жолына ұқсас артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар ромб тәрізділер мен трапеция бұлшықеттерін тарта отырып, жақсы қалыпқа ықпал етеді және иық жарақаттарының қаупін азайтады.
• Үстеме пресс - бұл Артқы жолақ жолымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу. Band Rear Delt Row иықтың артқы жағына бағытталғанымен, үстіңгі басу алдыңғы және ортаңғы дельталарға бағытталған, бұл бүкіл иық аймағы үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.