Артқы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы тік қатар

Band Standing Rear Delt Row - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін нығайтуға және анықтауға көмектесетін қарсылық жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастаушыдан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу өз қалпын жақсартқысы келетіндерге, спорттық өнімділігін арттыруға немесе теңдестірілген, жан-жақты дене бітімін құруға пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тік қатар

• Беліңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды алдыңызға салыңыз.
• Жолақты бөлек және денеңізге қарай тартыңыз, шынтақтарды жоғары ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Артқы дельтоидтарыңыздың кернеуін сезініп, позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қолдарыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз, жолақ қолыңызды алға қарай ақырын тартуға мүмкіндік береді және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тік қатар

• Бақыланатын қозғалыстар: белдікті кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз және олардың арқаңыздан жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз. Жолақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - арқаны дөңгелектеу, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Омыртқаны қорғау және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді қозғалтыңыз.
• Дұрыс ұстау: жолақты ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Алақаныңыз денеңізге қараған болуы керек. Бос ұстау себеп болуы мүмкін

Артқы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Артқы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Band Standing Rear Delt Row жаттығуын жасай алады. Бұл иықты, әсіресе артқы дельталарды нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, олардың күш деңгейіне сәйкес келетін қарсылық жолағын пайдалану маңызды. Сондай-ақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды жаттықтырушының немесе тәжірибелі адамның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тік қатар?

• Бір қолды жолақ Тұрып тұрған артқы белдеу қатары: Бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл сізге әр жағында бұлшықеттің жиырылуына жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Көлбеу стендтік жолағы Артқы дельта қатары: Бұл вариация үшін сіз артқы дельтоидтар үшін басқа бұрыш пен жоғары қарсылықты қамтамасыз ете алатын көлбеу орындыққа бетіңізді төмен қаратып жатасыз.
• Айналу бар жолақты тұрақты артқы белдік қатар: Бұл нұсқада сіз тек артқы белдіктерді ғана емес, сонымен қатар айналмалы манжет бұлшықеттерін де қосу үшін қозғалыстың соңында білектің айналуын қосасыз.
• Скват бар жолақты Тұрақты Артқы Дельта қатары: Бұл вариация қатарды скватпен біріктіреді, бұл оны артқы дельталарға қосымша төменгі денені жұмыс істейтін құрама қозғалысқа айналдырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тік қатар?

• Бетті тарту: Бет тарту жаттығулары артқы дельталарға және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, тұрақты артқы белдік қатарға ұқсас, поза мен иықтың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары: Отырылған кабель қатарлары бүкіл арқаны, соның ішінде артқы дельтоидтерді де жұмыс істейді, бұл арқадағы жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді, бұл жолақты тұрақты артқы қатардың мақсатты фокусын толықтырады.