Штанганың алдыңғы орындығы еңкею

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың алдыңғы орындығы еңкею

Штанганы алдыңғы орындық скват - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және өзекке бағытталған, сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігін де тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға да, озық спортшыларға да жарамды, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Төменгі дене күшін жақсарту, негізгі тұрақтылықты жақсарту және дене қалпын жақсарту үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың алдыңғы орындығы еңкею

• Алақаныңызды жоғары қаратып, шынтағыңызды алға қаратып, штанганы алдыңғы иығыңызда ұстаңыз, содан кейін оны алдымен аяқтарыңызбен итеріп, бір уақытта денеңізді түзете отырып, тартпадан көтеріңіз.
• Сөреден алыстап, саусақтарыңызды сәл бағыттап, иықтың еніне орташа позицияны қолданып, аяқтарыңызды орналастырыңыз.
• Арқаны тік ұстап, штанганы иығыңыздағы бір жерде бөкселеріңізбен отыратындай тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді баяу төмендетіңіз.
• Жоғарғы аяқ пен балтыр арасындағы бұрыш 90 градустан сәл азайғанша төмен қарай жалғастырыңыз, содан кейін аяқты түзетіп, жамбастарды созған кезде еденді өкшемен немесе аяқтың ортасымен итеру арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз. .

Орындау үшін мақсаттар Штанганың алдыңғы орындығы еңкею

• **Ұстау және шынтақпен орналастыру**: Жолақты ұстаған кезде қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Штанга алдыңғы иығыңызға сүйеніп, шынтақ алға қаратып, бүкіл көтеру кезінде жоғары тұруы керек. Жиі кездесетін қателік - еңкейген кезде шынтақтарды түсіруге мүмкіндік беру, бұл штанганың айналуына және басқаруды жоғалтуына әкелуі мүмкін.
• **Аяқтың орналасуы**: Аяқтарыңыз иығыңыздың енінен бөлек, саусақтарыңызды сәл көрсетіп тұруы керек. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және тереңірек скват жасауға мүмкіндік береді. Аяғыңыздың тым тар немесе тым кең болуын болдырмаңыз, себебі бұл тізедегі тұрақсыздық пен кернеуге әкелуі мүмкін.
• **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: кеудеңізді жоғары ұстаңыз және өзіңізді ұстаңыз

Штанганың алдыңғы орындығы еңкею ЖМС:

Бастаушылар Штанганың алдыңғы орындығы еңкею?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың алдыңғы орындық скват» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ нұсқаулық беру және қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттер болғаны жөн. Кез келген жаттығу сияқты, шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін алдын ала дұрыс жылыну және денеңізді тыңдау өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың алдыңғы орындығы еңкею?

• Төменгі скват - бұл бүкіл қозғалыс бойы қолдарыңызды толығымен созып, штанганы жоғары ұстайтын тағы бір нұсқа.
• Zercher Squat сізден штанганы шынтағыңыздың қисығында, кеудеге жақын ұстауды талап етеді, бұл жаттығуға дененің жоғарғы бөлігін және негізгі қиындықтарды қосады.
• Front Box Squat сіздің жамбасыңыз қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейіп тұруды, содан кейін қайта жарылуын қамтиды, бұл сіздің күш пен күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Кідіртілген алдыңғы скват - бұл артқа көтерілу алдында бірнеше секунд бойы еңкейудің төменгі жағында кідіріс жасайтын, кернеу мен бұлшықеттердің тартылуындағы уақытты арттыратын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың алдыңғы орындығы еңкею?

• Lunges - бұл штанганы алдыңғы орындықпен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені олар квадрицепсті, бөкселерді және сіңірлерді бағыттайды, бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл штангаларды тиімді орындау үшін маңызды.
• Үстіңгі пресс – штанганы алдыңғы стендтік скватпен жұптастыруға арналған пайдалы жаттығу, өйткені ол иық пен жоғарғы арқаны нығайтады, штанганы алдыңғы еңкею күйінде ұстау қабілетіңізді жақсартады.