Штанга бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis
• Ерте мышцалар: Brachioradialis

Таным: Танымдама Штанга бұйрасы

Barbell Curl - бұл бицепске бағытталған және білек пен иық үшін қосымша пайда беретін күш жаттығулары. Ол жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға мүдделі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды оның қолдың массасын құрудағы, ұстау күшін арттырудағы және жоғарғы дененің жалпы жұмысын жақсартудағы тиімділігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга бұйрасы

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, бицепсті жиырылған кезде демді шығарып, салмақтарды бұраңыз; бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Дем алыңыз және штанганы бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга бұйрасы

• Арқаңызды пайдаланудан аулақ болыңыз: жалпы қателіктердің бірі - салмақты көтеру үшін арқаны пайдалану. Бұл сіздің бицепсіңіздегі жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар арқа жарақатына қауіп төндіреді. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және шынтақты денеңізге жақын ұстаңыз.
• Салмақты бақылаңыз: Тағы бір қателік - оны көтергеннен кейін салмақтың тез төмендеуі. Бұл бұлшықет жарақатына әкелуі мүмкін. Оның орнына жаттығудың тиімділігін арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін салмақты баяу және бақыланатын түрде төмендетіңіз.
• Қолыңызды толық созбаңыз: салмақ түсіргенде,

Штанга бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Штанга бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді сақтауға және жарақаттануға жол бермеу үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам нұсқау беруі де пайдалы. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штанга бұйрасы?

• Hammer Curl: Бұл вариация штанганы параллель ұстағышпен ұстауды қамтиды, ол тек бицепсті ғана емес, сонымен қатар брахиалис пен брахиорадиалисті, білек бұлшықеттерін де тартады.
• Көлбеу штанганы бұйралау: Көлбеу орындықта орындалатын штанганы бұйралаудың бұл нұсқасы қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді және бицепстің ұзын басын қарқындырақ нысанаға алады.
• Drag Curl: Бұл вариацияда штанганы денеңізге жақын ұстаңыз және оны жоғары қарай сүйреңіз, бұл бицепсті оқшаулауға және иық пен арқаның қатысуын шектеуге көмектеседі.
• Концентрациялық бұйра: бұл штанганы бұйралау вариациясы отырғанда орындалады, шынтақ жамбастың ішкі жағына сүйеніп, бицепс пен бұлшықетті оқшаулауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга бұйрасы?

• Трицепті шұңқырлар: штангалы бұйралар бицепске бағытталғанымен, трицепті шұңқырлар трицепсті, жоғарғы қолдың екінші жағындағы бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы мұны толықтырады. Бұл тепе-теңдік бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға және жалпы қол күші мен дамуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Уағызшының бұйралары: Бұл жаттығу бицепсті оқшаулайды және иық пен арқаның тартылуын азайтады, бұл бицепске көбірек бағытталған қарқындылыққа мүмкіндік береді. Бұл бицепстердің толық іске қосылуын және мұқият жұмыс істеуін қамтамасыз ету арқылы штанганың бұралуын толықтырады.