Штанга бұйрасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанга бұйрасы
Barbell Curl - бұл бицепсті нысанаға алуға және жоғарғы дене күшін жақсартуға арналған күш жаттығулары. Бұл бұлшықет массасын құруға және қолдың айқындылығын арттыруға ұмтылатын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген адамға жарайды. Штангалық бұйраларды фитнес жаттығуларыңызға қосу арқылы сіз бұлшықеттердің төзімділігін арттырып, қолдарыңызды сергітіп, жоғарғы дененің жалпы күшін арттыра аласыз.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанга бұйрасы
- Әрқашан шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіп жатқанда, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
- Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша штанганы көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз.
- Тыныс алғанда штанганы бастапқы күйіне баяу қайтара бастаңыз.
- Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штанга бұйрасы
- **Айналудан аулақ болыңыз**: салмақты көтеру үшін арқаны немесе иықты қолдану жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл сіздің бицепсіңіздегі жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс барысында денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, салмақты көтеру үшін тек бицепсіңізді қолдануға назар аударыңыз.
- **Бақыланатын қозғалыс**: Бұйралауды орындаған кезде оны баяу және бақыланатын түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Қозғалыс арқылы асығыс азғырудан аулақ болыңыз немесе салмақтың қозғалыстың жоғарғы жағынан тез төмендеуіне жол бермеңіз. Төменгі фаза бұлшықет дамуы үшін жоғары фаза сияқты маңызды.
- **Толық қозғалыс ауқымы**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін көз жеткізіңіз
Штанга бұйрасы ЖМС:
Бастаушылар Штанга бұйрасы?
Иә, жаңадан бастағандар Barbell Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаңа бастаған кезде олардың пішінін бақылайтыны жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Штанга бұйрасы?
- Hammer Curl: Бұл бұйрада бейтарап ұстайтын гантельдер қолданылады, бицепс пен бракиальды бұлшықетке, жоғарғы қолдың бұлшықетіне бағытталған.
- Көлбеу гантельді бұйралау: көлбеу орындықта орындалатын бұл бұйра вариация қозғалыс ауқымын арттырады және бицепстің ұзын басын нысанаға алады.
- Концентрациялық бұйралау: бұл бұйра отырып, бицепсті оқшаулау үшін жұмыс қолын ішкі жамбасқа қарсы қойып орындалады.
- Кері штанганы бұйралау: Қолыңызды алақаныңызды төмен қарататындай етіп айналдыру арқылы бұл бұйралау вариациясы білек бұлшықеті – бракиалис пен брахиорадиалиске бағытталған.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга бұйрасы?
- Трицептік шұңқырлар: олар бицепске қарама-қарсы бұлшықеттер тобы болып табылатын трицепспен жұмыс істейді, теңдестірілген қол жаттығуларын қамтамасыз етеді және буынның тек бір жағымен жұмыс істегенде пайда болуы мүмкін бұлшықет теңгерімсіздігінің алдын алуға көмектеседі.
- Концентрациялық бұйралар: олар бицепсті штанга бұйраларына ұқсамайтындай етіп оқшаулайды, бұлшықеттердің мақсатты өсуіне мүмкіндік береді және бицепс шыңын жақсартуға көмектеседі, бұл штанга бұйраларының массалық құрылыс әсерін толықтырады.
Қатысушы сөздері Штанга бұйрасы
- Штанганың бицепті бұйрасы
- Жоғарғы қол штангасына арналған жаттығу
- Штангамен бицепсті нығайту
- Бицепті құру штангасына арналған жаттығу
- Қол бұлшық етіне арналған штанга бұйрасы
- Жоғарғы қолдарға арналған штанга жаттығулары
- Штангамен бицепке жаттығу
- Штангамен бұралу жаттығуы
- Бицепске арналған штанга техникасы
- Қолды нығайтуға арналған штанганы бұйралау