Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы
Standing Wide Grip Biceps Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, сонымен қатар білектер мен иықтарды тартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы қол функциясын арттыруға тырысатындар үшін өте қолайлы. Жеке адамдар бицепс бұйрасының бұл вариациясын ұнатуы мүмкін, өйткені ол қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді, бұл бұлшықет өсуі мен күшінің өсуіне әкелуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы
- Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз және қолдарыңызды толығымен созып, штанганы жамбас деңгейінде бастаңыз.
- Дем шығарыңыз және жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстай отырып, штанганы жоғары қарай баяу бұраңыз, штанга иық деңгейінде және бицепс толық жиырылғанша қозғалысты жалғастырыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында қысқа үзіліс үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсірген кезде дем алыңыз.
- Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз, бұл дұрыс пішінді бүкіл бойына сақтауды қамтамасыз етеді.
Орындау үшін мақсаттар Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы
- Баяу және бақыланатын қозғалыстар: жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, салмақтарды баяу бұраңыз, мұны жасаған кезде дем шығарыңыз. Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Арқаңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз: ауырлықты көтеру үшін арқаны немесе иығыңызды пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл жарақатқа және бицепстің тиімділігін төмендетеді. Бұл жаттығу кезінде сіздің шынтақтарыңыз қозғалатын жалғыз бөлік болуы керек.
- Толық қозғалыс ауқымы: салмақтарды артқа түсіріңіз
Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы ЖМС:
Бастаушылар Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы?
Иә, жаңадан бастағандар Standing Wide Grip Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаңа жаттығуды бастағанда фитнес-кәсіби немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексергені әрқашан жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы?
- Hammer Wide Grip Biceps Curl: Дәстүрлі ұстаудың орнына штанганы немесе гантельді балғамен ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып), ол бицепстің астында жатқан бұлшық еті бракиалиске бағытталған.
- Кері кең тұтқалы бицепс бұйрасы: Бұл вариация штанганы алақаныңызды төмен қаратып ұстауды қамтиды, ол бицепстен басқа білек бұлшықеттерін де нысанаға алады.
- Концентрациялық кең ұстағыш бицепсті бұйралау: бұл орындықта отырғанда орындалады, бұйралағыш қолдың шынтағы ішкі жамбасқа тіреліп, бицепс бұлшықетіне көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.
- Көлбеу кең бицепс бұйралау: Бұл вариация көлбеу орындықта жатқанда орындалады, бұл жаттығудың бұрышын өзгертеді және
Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы?
- Концентрациялық бұйралар сонымен қатар тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасының тиімділігін арттырады, өйткені олар бицепсті оқшаулайды, бұл бұлшықеттердің мақсатты өсуіне және күштің артуына мүмкіндік береді.
- Tricep Dips жаттығуларды трицепске бағыттау арқылы теңестіріп қана қоймайды, сонымен қатар олар қолдар мен иықтардағы тұрақтандырушы бұлшықеттерді тартады, бұл жалпы қол күші мен тұрақтылығын жақсартады, Standing Wide Grip Biceps Curl артықшылықтарын толықтырады.
Қатысушы сөздері Тұрақты кең ұстайтын бицепс бұйрасы
- Штанганың бицепті бұйрасы
- Wide Grip Biceps жаттығуы
- Жоғарғы қол штангасына арналған жаттығу
- Бицепті нығайтуға арналған жаттығу
- Тұрақты бицепті бұйралау
- Қолды сергітетін штанга жаттығулары
- Жоғарғы қолды кең ұстау жаттығуы
- Бицепс құрылысына арналған жаттығу
- Штангалық бицепсті бұрау техникасы
- Интенсивті бицептік штанга жаттығулары