Штанганы ілу

• Түрік бөлігі: Салмырақтарды өсіру.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанганы ілу

Barbell Hang Snatch - бұл дененің жоғарғы және төменгі бөлігін күшейтетін және сергітетін, бұлшықет күші мен үйлестіруді жақсартатын динамикалық толық дене жаттығулары. Бұл жарылыс күші мен ептілігін арттырғысы келетін спортшыларға, әсіресе ауыр атлеттерге және CrossFit әуесқойларына өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу функционалдық фитнесті жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және дене құрамын жақсартуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы ілу

• Тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Штанганы кеуде деңгейіне дейін тарта отырып, штанганы денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді жылдам және жарылыспен созыңыз.
• Штанга кеуде деңгейіне жеткенде, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру арқылы оның астына тез түсіп, қолыңызды толық созған штанганы жоғарыдан ұстаңыз.
• Көтеруді аяқтау үшін тік тұрыңыз, содан кейін келесі қайталауға дайындалу үшін штанганы жамбастың ортасына дейін мұқият төмендетіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы ілу

• Дұрыс поза: тағы бір жиі кездесетін қателік - көтеру кезінде арқаны дөңгелектеу. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді сыртқа шығарыңыз. Сіздің иықтарыңыз штанганың үстінде болуы керек, көздеріңіз тіке қарайды. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Жарылыс қозғалысы: ілулі қозғалыс - жылдам, жарылғыш қозғалыс. Күш сіздің қолыңыздан емес, жамбасыңыз бен аяқтарыңыздан келуі керек. Кең таралған қате - қолдармен штанганы жоғары көтеруге тырысу. Оның орнына, жамбасыңызды алға қарай жылжытуға және жолақты бір сұйықтық қозғалысымен көтеруге назар аударыңыз.
• Дұрыс ұстау: жолақты үстіңгі жағынан ұстағанда, еңкейіп, қолдарыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңыз бір қатарда болуы керек

Штанганы ілу ЖМС:

Бастаушылар Штанганы ілу?

Иә, жаңадан бастағандар штанганы ілу жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жақсы форманы, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін күрделі қозғалыс екенін ескеру маңызды. Тиісті техниканы үйрену үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті тек штангадан бастау ұсынылады. Жаттықтырушының немесе жеке жаттықтырушының қозғалысты дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу және кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін сізге нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы ілу?

• Жұлқа тарту: бұл көтеруші штанганы жерден жамбас деңгейіне дейін тартатын вариация, оны шын мәнінде жоғары көтерместен жұлқа көтерудің бірінші кезеңіне назар аударады.
• Бұлшықет жұлу: бұл нұсқада көтеруші дененің жоғарғы күшіне назар аудара отырып, ұстап алу кезеңінде тізелерін бүкпей, штанганы жерден жоғары позицияға тартады.
• Тарту балансы: Бұл вариация иықтың артқы жағындағы штангадан басталады, содан кейін көтеруші штанганы жоғары итеріп, көтерушінің үстіңгі еңкейу жағдайын сынай отырып, штангаға түседі.
• Төменгі скват: өз алдына жұлқа емес болса да, үстіңгі еңкею жұлқа көтеру қозғалысының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл жаттығуда көтергіш штанганы ұстайды

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы ілу?

• Қуатты тазалау: штанганы ілу сияқты, Power Cleans сіздің жамбасыңыз бен аяқтарыңыздың жарылғыш күші мен жылдамдығымен жұмыс істейді, бұл жұлқа көтерудегі екінші тарту фазасының кілті.
• Тартулар: бұл сіздің денеңіздің үстіңгі бөлігінде, әсіресе штанганы ілуде тартылу фазасында қолданылатын негізгі бұлшықет тобының арқа бұлшықеттерінде күш салуға көмектеседі.