Артқы штанганы көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers, Wrist Flexors

Таным: Танымдама Артқы штанганы көтеру

Barbell Rear Delt Raise - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иықтың тұрақтылығын, позасын және жалпы жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл қозғалысты дұрыс орындау үшін қажетті үйлестіру мен күштің арқасында аралық немесе жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұлшық еттердің анықталуын жақсарту, спорттық өнімділікті жақсарту немесе иықтың шамадан тыс алдыңғы (алдыңғы) дамуының әсеріне қарсы тұру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы штанганы көтеру

• Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды және тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Штанганы кеудеңіздің астына іліп қойыңыз, қолыңызды толық созыңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, дем шығару кезінде қолдар еденге параллель болғанша штанганы екі жаққа көтеріңіз.
• Дем алу кезінде штанганы бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы штанганы көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: штанганы көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына басқарылатын, баяу қозғалыстарға назар аударыңыз. Штанганы иық биіктігіне көтеріңіз, бір секундқа кідіртіңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Салмақ таңдау: Салмақты біртіндеп арттырмас бұрын пішініңізді жақсарту үшін жеңіл салмақтан бастаңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шынтақтарыңызды аздап бүгіңіз: шынтақтарды бекітпеудің орнына, оларды сәл бүгіңіз. Бұл сіздің буындарыңыздың қажетсіз кернеуін болдырмайды және артқы дельталарды жақсырақ тартуға көмектеседі.

Артқы штанганы көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы штанганы көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rear Delt Raise жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманы немесе жаттықтырушы сізге қозғалысты бастапқыда бағыттау пайдалы. Бұл жаттығу сіздің иығыңыздағы артқы дельталарға бағытталған және оны теңдестірілген күш жаттығуларына қосу жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Артқы штанганы көтеру?

• Көлбеу орындықтың артқы жағын көтеру: бұл вариация артқы дельтоидтарды басқа бұрыштан бағыттап, тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін бірегей қиындықты қамтамасыз ететін еңіс орындықта орындалады.
• Артқы жағын көтеру: бұл вариация белде иілу кезінде орындалады, бұл артқы дельтоидтарды тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
• Отырған артқы дельталарды көтеру: Бұл вариация отырғанда орындалады, бұл денені тұрақтандыруға және артқы дельталарға көбірек назар аударуға көмектеседі.
• Артқы кабельді көтеру: бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз ететін және бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін қарсылық үшін кабельдік машинаны пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы штанганы көтеру?

• Бетті тарту: бет тарту артқы дельталарға да бағытталған, бірақ олар ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттерін де біріктіреді, бұл иықтың жалпы денсаулығы мен қалпын жақсартуға көмектеседі.
• Бүгілген кері ұшу: Штанганың артқы жағын көтеру сияқты, бұл жаттығу артқы дельталарға бағытталған, бірақ ол сонымен қатар теңдестірілген және күшті жоғарғы арқаны дамытуға көмектесетін ромбоидтар мен ортаңғы трапецияларды тартады.