Штанганың артқы қатары

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Штанганың артқы қатары

Barbell Rear Delt Row - бұл артқы дельталарға, ромб тәрізділерге және трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, жоғарғы дене күшін арттырып, қалпын жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны салмақ пен қайталау негізінде реттеуге болады. Жеке адамдар иық тұрақтылығын жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы функционалды фитнесті қолдау үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың артқы қатары

• Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Жолақ сіздің алдыңызда қолдың ұзындығына дейін ілінсін.
• Қозғалыс кезінде шынтақтарыңызды ашық күйде ұстай отырып, жолақты абстың жоғарғы жағына тартыңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Артқы дельтоидтарыңыздың жиырылуын барынша арттыру үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз.
• Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, штанганы бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың артқы қатары

• Ұстау және орналасу: штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстаңыз. Алақаныңыз денеңізге қараған болуы керек. Бұл ұстау артқы дельталардың жақсырақ қосылуына мүмкіндік береді.
• Басқарылатын қозғалыс: штанганы кеудеге қарай тартсаңыз, оны басқарылатын түрде жасаңыз. Қозғалыс салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына назар аудара отырып, баяу және тұрақты болуы керек. Штанганы көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Штанганы түсіргенде дем алыңыз және оны көтерген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу өнімділігіңізді арттырып, бас айналуыңызды болдырмайды.
• Болма

Штанганың артқы қатары ЖМС:

Бастаушылар Штанганың артқы қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Rear Delt Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығу кезінде жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы нұсқау беруі де пайдалы. Кез-келген жаттығу сияқты, күшіңіздің жақсаруына байланысты салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың артқы қатары?

• Отырылған кабельдің артқы қатары: Бұл нұсқада сіз қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ете алатын және артқы белдіктерді тиімді нысанаға алатын отыратын кабель қатары машинасын пайдаланасыз.
• Көлбеу орындықтың артқы қатары: бұл вариация артқы дельта бұлшықеттерін оқшаулауға және импульсті пайдалануды болдырмауға көмектесетін көлбеу орындықта бетін төмен қаратуды қамтиды.
• Бір қолды Смит машинасы Артқы белдеу қатары: Бұл нұсқа Смит машинасын пайдаланады және бір уақытта бір қолға назар аударуға мүмкіндік береді, бұл сіздің артқы дельта бұлшықеттерінің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
• Артқы бүгілген жол: бұл вариация бүгілген күйде орындалады, бұл артқы белдіктерді тікелей нысанаға алуға және жаттығуды күшейтуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың артқы қатары?

• Face Pull жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ ол жоғарыдан төменге қарай тарту қозғалысын қамтиды, бұл иықтың тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, штанганың артқы қатары.
• Dumbbell Lateral Raise, ең алдымен, бүйірлік дельталарға бағытталған, сонымен қатар артқы дельталарға да тартылады, бұл басқа штамм түрін қамтамасыз етеді және иықтың жалпы күші мен икемділігін арттыруға көмектеседі, бұл штанганың артқы дельтоиды қатарын тиімді орындау үшін өте маңызды.