Артқы қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы қатар

Rear Delt Row - бұл иық тұрақтылығы мен үстіңгі дене күшін арттыруға көмектесетін артқы дельталарға арнайы бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай оңай өзгертуге болады. Адамдар позаны жақсарту, иық жарақаттарының алдын алу және жоғарғы дененің жалпы көрінісін жақсарту үшін жаттығуларға Rear Delt Rows-ті қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы қатар

• Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізді бүгіңіз.
• Қолдарыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп созыңыз, шынтақыңызды сәл бүгіңіз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, артқы дельталарды қолдануға назар аудара отырып, гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз.
• Гантельдерді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, бір қайталауды аяқтаңыз. Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы қатар

• Салмақ таңдау: қиын, бірақ пішініңізді бұзбайтын салмақты таңдаңыз. Тым ауыр салмақты таңдау жиі қателік болып табылады, бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алу қаупін арттырады. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Артқы белдеу қатары салмақты көтеру кезінде де, оны кері түсіру кезінде де баяу және бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің жаттығу кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болу: жиі кездесетін қателік - бұл аяқтау

Артқы қатар ЖМС:

Бастаушылар Артқы қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы белдеу қатары» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы бастапқыда жаттығуды жүргізуге нұсқау беруі де пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Артқы қатар?

• Тағы бір нұсқа - көлбеу орындықтың артқы дельттік қатары, бұл көлбеу орындықта бетін төмен жатқызу және артқы дельталарға бағытталған салмақты осы позициядан көтеру арқылы жасалады.
• Сондай-ақ, гантельді бір уақытта бір қолмен есу арқылы орындалатын, қозғалыстың кең ауқымын және артқы дельтаның оқшаулануын қамтамасыз ететін жалғыз қолды Артқы Дельта қатары бар.
• Отырған артқы қатар - бұл орындыққа немесе орындыққа отырып, алға еңкейіп, артқы дельталарға назар аудара отырып, салмақты денеңізге қарай тартатын тағы бір нұсқа.
• Соңында, Артқы бүгілген жол белде еңкейіп, есу қозғалысын орындайтын нұсқа, бұл позиция артқы жағын терең созуға және жиыруға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы қатар?

• Отырылған кабель қатары - бұл артқы қатарға жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, себебі ол бірдей негізгі бұлшықет топтарына - ромб тәрізділерге, трапецияларға және артқы бұлшықеттерге - фокусталады, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартады, бұл дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді.
• Соңында, «Reverse Fly» жаттығуы артқы дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін оқшаулап, нығайта отырып, Артқы белдеу қатарын толықтырады, артқы белдік қатардың артықшылықтарын арттырады және дене қалпын және иық денсаулығын жақсартады.