Штангалық Кертси Лунж

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Hamstrings, Pectineous, Sartorius, Soleus

Таным: Танымдама Штангалық Кертси Лунж

Barbell Curtsey Lunge - бұл бөкселерді, төртбұрыштарды, жамбастарды және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыратын динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаттығу тәртібіне әртүрлілік қосуды қалайтын жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойларына да қолайлы. Бұл жаттығуды қосу тепе-теңдікті, үйлестіруді және төзімділікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар төменгі денені мүсіндеуге және сергітуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық Кертси Лунж

• Салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырыңыз және сол аяғыңызбен кері қадам жасаңыз, оны оң аяғыңыздың артына кесіп тастаңыз, сіз кертпе жасағандай.
• Оң жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз, кеудеңізді тік ұстаңыз және жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
• Өзегіңізді ұстап тұрып, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін оң өкшеңізден итеріңіз.
• Қозғалысты қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз және қажетті қайталаулар саны үшін ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық Кертси Лунж

• Аяқтың орналасуы: аяқтың орналасуына назар аударыңыз. Кернеуге қайта кіргенде, аяғыңызды артқа қиғаш етіп қоюды мақсат етіңіз. Сіздің тізеңіз соққының төменгі жағында 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздан ұзартуға жол бермеңіз, себебі бұл тізе буынына қажетсіз стресс әкелуі мүмкін.
• Салмақ таңдау: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Сіз жаттығуды дұрыс пішінмен және бақылаумен орындай алуыңыз керек. Егер салмақ тым ауыр болса,

Штангалық Кертси Лунж ЖМС:

Бастаушылар Штангалық Кертси Лунж?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Curtsey Lunge жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету ұсынылады. Кез-келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, салмақты біртіндеп арттыруы керек, өйткені олар қозғалыста ыңғайлы болады.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық Кертси Лунж?

• Kettlebell Curtsey Lunge: Бұл нұсқада сіз шәйнекті шыныаяқ күйінде ұстайсыз, ол сіздің төменгі денеңізден басқа өзегіңізге және жоғарғы дене күшіңізге бағытталған.
• Bodyweight Curtsey Lunge: Бұл қарапайым нұсқа, онда сіз тек дене салмағыңызды пайдаланасыз, бұл оны жаңадан бастағандар немесе пішінге назар аударғысы келетіндер үшін тамаша нұсқа етеді.
• Кері Кертси Лунге: Бұрышпен артқа қадам басудың орнына, сіз тіке артқа қадам жасайсыз, содан кейін алдыңғы аяғыңыздың артына өтіп, қосымша тепе-теңдік мәселесін қосасыз.
• Кертси соққысы бар бүйірлік соққы: соққыдан шыққаннан кейін сіз қарқындылықты арттыратын және сыртқы жамбас пен бөкселерге бағытталған өкпе аяғымен бүйірлік соққы қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық Кертси Лунж?

• Deadlifts: Deadlifts сонымен қатар Barbell Curtsey Lunge сияқты бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаны жұмыс істейді, бірақ олар артқы тізбекке көбірек көңіл бөледі, осылайша төменгі дененің барлық аспектілеріне бағытталған теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Қадамдар: Қадам көтеру - бұл Barbell Curtsey Lunges-ті толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар бөкселер мен төртбұрыштарға бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдік пен біржақты күшке кедергі келтіреді, бұл соққы қозғалыстарының тиімділігін арттырады.